أفضل التمارين الرياضية عندما تشعر بالغضب

 

أفضل التمارين الرياضية عندما تشعر بالغضب

 

الغضب شعور طبيعي وصحي يمر به كل شخص في وقت ما. قد تُعبّر المشاعر الكامنة، كالحزن والخوف والشعور بالذنب، عن نفسها أيضًا. في أوقات التوتر، قد نشعر بالغضب أكثر من المعتاد.

يصبح الغضب مشكلةً عندما يصعب السيطرة عليه. يمارس بعض الناس الرياضة للتحكم في مشاعرهم وإحباطاتهم.

توصل الباحثون إلى أن التمارين الهوائية، على وجه الخصوص، يمكن أن تساعد في تقليل القلق والاكتئاب والعداء.1 2وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن ممارسة بعض التمارين الرياضية لفترة قصيرة قد تساعد في منع المزاج الغاضب.

 

 

 

أنواع التمارين الرياضية لإدارة الغضب

ممارسة الرياضة حلٌّ ممتاز نظريًا، لكن قد يجد بعض الناس صعوبةً في توجيه طاقتهم للتمرين عندما يسيطر عليهم الغضب. هناك طرقٌ مختلفةٌ للتعامل مع الحركة عند الغضب أو الانزعاج.

 

• قد يفضل بعض الأشخاص التخلص من غضبهم بحركات متفجرة، مثل الملاكمة، أو التدريب الدائري، أو الرقص.

• قد يفضل البعض الآخر تهدئة تنفسهم وخفض معدل ضربات القلب من خلال تمارين العقل والجسد، مثل اليوجا، أو التاي تشي، أو التأمل.

• وقد يفضل البعض مزيجًا من الاثنين، مثل المشي لمسافات طويلة في الطبيعة.

 

قد يكون ما يُجدي نفعًا في مناسبة ما أقل فعالية في مناسبة أخرى. لذا، حاول أن تكون منفتح الذهن وجرّب تمارين مختلفة لتهدئة مزاجك.

 

ملاكمة

 

تُجبرك تمارين الملاكمة على التركيز على مجموعات محددة من اللكمات واللكمات المباشرة. تُشغّل تمارين الملاكمة الجسم بأكمله، وتحرق السعرات الحرارية، وتُعزز القوة، خاصةً في الجزء العلوي من الجسم. ت

إذا كنت ترغب في ممارسة الملاكمة في المنزل باستخدام معدات الملاكمين، ففكّر في Fightcamp. يتضمن هذا النظام المتكامل للملاكمة حقيبةً قائمةً بذاتها يمكنك ضربها أو ركلها أثناء التدريبات التي يقودها المدرب 

خيار آخر هو Liteboxer، وهي وسادة لكمة طويلة متصلة بمنصة تقف عليها. تحتوي الوسادة على ستة أهداف مضيئة، تشير إلى مكان الضرب. يُزامن Liteboxer الأضواء مع إيقاع الموسيقى تتيح لك هذه التجربة الغامرة التخلص من التوتر، لكنها تُجبرك على التركيز على مجموعات معقدة من التمارين مع الاستمتاع وحرق السعرات الحرارية.

القفز بالحبل

القفز بالحبل تمرينٌ آخر عالي الكثافة يتطلب تركيزًا وانتباهًا. تكمن روعة هذا التمرين في أنه يزيد معدل ضربات قلبك بسرعة ويحرق السعرات الحرارية بسرعة. كما أنه لا يتطلب سوى معدات قليلة. 

يمكن أن يشمل تمرين القفز بالحبل حركات مثل القفز بالقدم المزدوجة، أو خطوة الجري، أو الخطوة العالية، أو القفز المزدوج الذي يجبرك على تحويل ذهنك عن الغضب لتنسيق قدميك.

من المرجح أن يحرق شخص يزن 150 رطلاً حوالي 143 سعرة حرارية بعشر دقائق فقط من القفز السريع. 

التدريب الدائري

الميزة الرائعة في تمارين الدائرة هي أنها تُبقيك متحركًا. تنتقل من مكان إلى آخر وتُمرّن أجزاءً مختلفة من جسمك لفترات قصيرة، فلا يتبقى لك وقت للتفكير في ما يُسبب لك الغضب.

لأداء دورة منزلية، قد تحتاج إلى بعض المعدات الأساسية مثل الدمبلز ، أو الكيتلبلز ، أو أربطة المقاومة . 

 

اليوغا

هناك العديد من أنماط اليوجا المختلفة التي يمكنك التفكير في تجربتها عندما تشعر أنك بحاجة إلى بعض الراحة من الغضب.

هناك أيضًا نوع من اليوغا مُصمم لمن يرغبون في التعبير عن غضبهم. يتلقى المدربون تدريبًا خاصًا على هذه الممارسة، وقد تتضمن الدروس ثباتًا في الوضعيات أثناء الشتائم. تقول ليندسي إستاس، مؤسِّسة هذه الممارسة، إنها ابتكرت هذه الممارسة لتصبح "فتاة قوية ومتمكنة" وتساعد الآخرين الذين يسعون إلى تحقيق نفس الهدف من خلال الحركة.

بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره، إذا كنت تمارس اليوغا في المنزل، فأنت تحتاج ببساطة إلى سجادة يوغا ومساحة.

تأمل 

مع أن التأمل ليس بالضرورة تمرينًا رياضيًا، إلا أن ممارسته تُعدّ بالتأكيد تمرينًا على الشفاء الذاتي، إذ يُمكن أن يُساعدك على تعلم تركيز الانتباه والوعي لتحقيق صفاء ذهني. وقد ثَبُتَ أن التأمل الواعي يُقلل من التوتر والعدوان لدى المراهقين، و 10 بالغين، و 11 شخصًا ، وأولئك الذين يُعانون من حالات صحية مزمنة مثل الألم العضلي الليفي .

 

 

امشِ خارجًا

يقدم المشي مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2.13 قد يكون المشي أيضًا وسيلة رائعة للتخلص من الغضب.

وجدت إحدى الدراسات أن جولة واحدة من المشي (10 دقائق فقط) قد تقلل من العداء والغضب لدى الشباب، وإن لم يكن بدرجة ذات دلالة إحصائية. 14 وأظهرت دراسة أخرى أن الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا أدى إلى انخفاض مستويات الغضب المبلغ عنها، إلى جانب انخفاض القلق والاكتئاب والتعب والارتباك والضيق المزاجي الكلي لدى 35 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن والذين شاركوا في برنامج للمشي لمدة 12 أسبوعًا. 15

تمارين المشي

 

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط أو الإرهاق، اصطحب صديقًا واذهب معه في نزهة. أو تمشَّ واستمتع بوقتك وحدك. تأكد من ارتداء ملابس مناسبة للمشي والأحذية لتجنب البثور أو المشاكل المرتبطة بالطقس.

قد ترغب أيضًا في تجربة أحد تمارين المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي:

 

استمتع بها

استُخدم الرقص لآلاف السنين للاحتفال بالحياة، وتكريم التقاليد، وإظهار الفرح، وأحيانًا للتعبير عن الغضب. وقد استُخدمت ممارسة العلاج بالرقص الحركي، وإن لم تُدرس على نطاق واسع، بنجاح لدى مرضى السرطان لمعالجة مشاعر العزلة والاكتئاب والغضب والخوف .

هناك أيضًا طرق أخرى لتنشيط جسمك. سواءً كان لديك بضع دقائق أو ساعة، يمكنك تحريك جسمك بالتنفس، أو التأكيدات، أو الإيقاع للتخلص من الغضب.

 

الحركات التأملية

الحركات التأملية برنامجٌ مدته دقيقتان إلى أربع دقائق فقط، حيث تُزاوج حركات يومية بسيطة (كالمشي) مع عباراتٍ مُشجِّعة مثل "أستطيع". من غير المُرجَّح أن يُسبِّب لك هذا النوع من التمارين تعرقًا، لذا فهو مُفيدٌ إذا وجدتَ نفسكَ بحاجةٍ إلى ضبط غضبك في العمل أو في بيئةٍ لا تملك فيها سوى لحظاتٍ قليلة.

في دراسة صغيرة أُجريت على هذا البرنامج، تلقى 49 مشاركًا يعانون من حالة صحية مزمنة خمس جلسات تدريبية في الحركات التأملية على مدى تجربة استمرت سبعة أسابيع. في نهاية الدراسة وخلال متابعة لاحقة، أفاد المشاركون بتحسن في أعراض القلق والاكتئاب والتعب والصحة النفسية. وعند سؤالهم عن أكثر ما يُفيدهم في البرنامج، كانت الإجابة الشائعة "انخفاض في السلوك السلبي".