20 طريقة سهلة للحصول على حصصك الخمس اليومية من الفاكهة والخضراوات
قد لا يكون تناول كميات كافية من الفاكهة والخضراوات أمرًا صعبًا كما تظن. تقدم أخصائية التغذية المعتمدة آن ماري أبورو ٢٠ طريقة جديدة لمساعدتك على تحقيق ذلك، وتشرح كيف يمكن أن يُحسّن ذلك صحتك.

تحتوي الفاكهة والخضروات على الفيتامينات والمعادن والألياف التي قد تساعد في الوقاية أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. إن الحرص على تناول تشكيلة متنوعة من الألوان يزيد من تنوعها، ولا تنسَ الخضراوات الورقية. تُعد الخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب والجرجير، مصادر جيدة للحديد وحمض الفوليك والنترات.
أظهرت دراسة حديثة ممولة من مؤسسة القلب البريطانية (BHF) أن النترات الموجودة في الخضراوات الورقية تساعد على توسيع الأوعية الدموية وتسييل الدم . وهذه إحدى الطرق التي يُساعد بها تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات على تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية . الدماغية . تُشكل الفاكهة والخضراوات أساس العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة اللذيذة وبأسعار معقولة. في الواقع، الحصول على الحصة الخمس اليومية من الفاكهة والخضراوات أمر سهل، كما توضح نصائحنا.
1. أحب العدس
يُحتسب الفاصوليا والعدس ضمن حصصك الخمس اليومية. وهما مصدران جيدان للكربوهيدرات والبروتين، ويحتويان أيضًا على الفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك، يُحتسبان كحصة واحدة فقط، بغض النظر عن الكمية أو النوع الذي تتناوله (الحصة 80 غرامًا، أو ثلاث ملاعق كبيرة مكدسة من الفاصوليا المطبوخة).
حتى لو احتوت وجبتك على الحمص والعدس، فهذا يُحتسب كحصة واحدة فقط. تُحتسب الفاصوليا المطبوخة أيضًا، لذا تُعتبر الفاصوليا على الخبز المحمص أو البطاطس المشوية حصة، ولكن احرص على اختيار الأنواع قليلة السكر والملح.
2. أضف بعض النكهة إلى الأرز
إضافة خضراوات مثل البازلاء أو الذرة الحلوة إلى الأرز طريقة رائعة لزيادة استهلاكك من الخضراوات. يمكنك وضع الخضراوات المجمدة في القدر في منتصف وقت طهي الأرز، أو ببساطة تقليبها مع الأرز لبضع دقائق بعد طهيه.
يمكنكِ أيضًا إضافة خضراوات معلّبة إلى الكسكس. اختاري تلك المعلبة في الماء، دون إضافة ملح أو سكر.
3. وجبات إفطار غنية بالفواكه
تُضفي الفاكهة حلاوة طبيعية، وهي مصدر غني بفيتامين سي والألياف. أضف مزيجًا من الزبيب والمشمش المجفف وشرائح الموز وحفنة من التوت الأزرق أو الفراولة أو توت العليق.
4. أحب وعاء الفاكهة الخاص بك
إن وجود وعاء فاكهة مُزَيَّن يُضفي لمسةً من البهجة على منزلك، وقد يُشجِّعك على تناول الفاكهة كوجبة خفيفة بدلاً من تناول البسكويت أو الكعك. فالفاكهة منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها، كما أنها غنية بالألياف، مما يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
5. وجبات خفيفة صحية
استبدل بسكويت منتصف الصباح بالفواكه المجففة. الزبيب والزبيب السلطاني والخوخ المجفف والمشمش وجبات خفيفة سهلة الحمل ورخيصة الثمن لمن يتنقلون كثيرًا. تُعدّ ملعقة كبيرة تقريبًا حصة.
تتوفر تشكيلة واسعة منها في معظم محلات السوبر ماركت، وغالبًا ما تشمل فواكهًا غريبة مثل الأناناس والمانجو المجفف. احرص على اختيار الفواكه الخالية من السكر المضاف (غير المحلاة) من خلال مراجعة قائمة المكونات، وتجنب تلك المغطاة بالشوكولاتة أو الزبادي أو العسل.
6. رقائق الخضار
اصنع رقائق الخضار المقرمشة بنفسك من الشمندر والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض، بدون إضافة دهون أو ملح. قطّع الخضار إلى شرائح رفيعة، وضعها في صينية مبطنة، ثم ضعها في الفرن على درجة حرارة ١٧٥ درجة مئوية/غاز رقم ٤ لمدة ٢٠ دقيقة أو حتى تجف. تستغرق الفاكهة وقتًا أطول في الخبز.
لتحضير رقائق التفاح المتبلة بالقرفة، رشي شرائح التفاح بملعقة صغيرة من القرفة وربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب واخبزيها على أقل درجة حرارة لمدة ساعتين تقريبًا.
7. حشوات الساندويتش
تحضير غداءك بنفسك لأخذه معك إلى العمل أو تحضير ساندويتشك بنفسك وقت الغداء يُتيح لك إضافة خضراوات إضافية. تُكمّل شرائح الخيار والطماطم والفلفل والخس حشوات الساندويتشات.
جرب أيضًا أنواع الخبز المصنوع من القمح الكامل، واللفائف، والكعك، وحاول تجربة خضراوات جديدة كل أسبوع حتى لا تشعر بالملل أبدًا.
8. إضافات الفطيرة
البطاطس العادية لا تُحتسب ضمن حصصك الخمس اليومية. كبديل لإضافتها إلى الفطائر، أو لمزجها مع البطاطس، استخدم مهروس اللفت، أو البطاطا الحلوة، أو القرع العسلي، أو الجزر. تُهرس هذه الخضراوات بسلاسة، مما يعني أنك لا تحتاج إلى إضافة زبدة.
9. في الحساء
يُعتبر اليخنة تقليديًا طبقًا شتويًا، ويمكن تناولها على مدار السنة، وهي طريقة رائعة لإضافة المزيد من الخضراوات. تحافظ الخضراوات الجذرية (مثل الجزر، والقرع العسلي، والجزر الأبيض، والبطاطا الحلوة) على شكلها جيدًا وتضيف حجمًا.
علبة طماطم أو بعض العدس تُضيف لمسةً مميزةً إلى الطبق. جرّب نكهات الصيف، كالأعشاب الطازجة كالريحان، أو استخدم الخضراوات الموسمية.
في حين أن جميع الإضافات النباتية تساعدك على الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة والخضراوات، تذكر أن كل حصة يجب أن تكون 80 جرامًا، لذلك فإن الحساء المخصص لأربعة أشخاص يحتاج إلى 320 جرامًا من الفاكهة أو الخضراوات لتوفير حصة واحدة لكل وجبة.
10. الطماطم المعلبة
لوجبات مثل سباغيتي بولونيز، أو الفلفل الحار، أو الكاري، أو المعكرونة المخبوزة، استخدم الطماطم المعلبة (أو صلصة الطماطم) بدلًا من الصلصات الجاهزة. سيساعدك هذا على اتباع نظام غذائي صحي، كما يُقلل من استهلاك الملح والسكر .
السلطات ليست مخصصة للصيف فقط؛ فهي مصاحبة صحية لأي طبق على مدار العام
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق