20 طريقة سهلة للحصول على حصصك الخمس اليومية من الفاكهة والخضراوات

 

20 طريقة سهلة للحصول على حصصك الخمس اليومية من الفاكهة والخضراوات

قد لا يكون تناول كميات كافية من الفاكهة والخضراوات أمرًا صعبًا كما تظن. تقدم أخصائية التغذية المعتمدة آن ماري أبورو ٢٠ طريقة جديدة لمساعدتك على تحقيق ذلك، وتشرح كيف يمكن أن يُحسّن ذلك صحتك.

 
 
وعاء من الموسلي مغطى بالفاكهة الطازجة

 

تحتوي الفاكهة والخضروات على الفيتامينات والمعادن والألياف التي قد تساعد في الوقاية أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. إن الحرص على تناول تشكيلة متنوعة من الألوان يزيد من تنوعها، ولا تنسَ الخضراوات الورقية. تُعد الخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب والجرجير، مصادر جيدة للحديد وحمض الفوليك والنترات.

أظهرت دراسة حديثة ممولة من مؤسسة القلب البريطانية (BHF) أن النترات الموجودة في الخضراوات الورقية تساعد على توسيع الأوعية الدموية وتسييل الدم . وهذه إحدى الطرق التي يُساعد بها تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات على تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية . الدماغية . تُشكل الفاكهة والخضراوات أساس العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة اللذيذة وبأسعار معقولة. في الواقع، الحصول على الحصة الخمس اليومية من الفاكهة والخضراوات أمر سهل، كما توضح نصائحنا.

1. أحب العدس

وصفة الفاصوليا المخبوزة والبيض - 5 حصص يوميًا

يُحتسب الفاصوليا والعدس ضمن حصصك الخمس اليومية. وهما مصدران جيدان للكربوهيدرات والبروتين، ويحتويان أيضًا على الفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك، يُحتسبان كحصة واحدة فقط، بغض النظر عن الكمية أو النوع الذي تتناوله (الحصة 80 غرامًا، أو ثلاث ملاعق كبيرة مكدسة من الفاصوليا المطبوخة).

حتى لو احتوت وجبتك على الحمص والعدس، فهذا يُحتسب كحصة واحدة فقط. تُحتسب الفاصوليا المطبوخة أيضًا، لذا تُعتبر الفاصوليا على الخبز المحمص أو البطاطس المشوية حصة، ولكن احرص على اختيار الأنواع قليلة السكر والملح.

2. أضف بعض النكهة إلى الأرز

إضافة خضراوات مثل البازلاء أو الذرة الحلوة إلى الأرز طريقة رائعة لزيادة استهلاكك من الخضراوات. يمكنك وضع الخضراوات المجمدة في القدر في منتصف وقت طهي الأرز، أو ببساطة تقليبها مع الأرز لبضع دقائق بعد طهيه.

يمكنكِ أيضًا إضافة خضراوات معلّبة إلى الكسكس. اختاري تلك المعلبة في الماء، دون إضافة ملح أو سكر.

3. وجبات إفطار غنية بالفواكه

عصيدة فاكهية دافئة

 تُضفي الفاكهة حلاوة طبيعية، وهي مصدر غني بفيتامين سي والألياف. أضف مزيجًا من الزبيب والمشمش المجفف وشرائح الموز وحفنة من التوت الأزرق أو الفراولة أو توت العليق.

4. أحب وعاء الفاكهة الخاص بك

إن وجود وعاء فاكهة مُزَيَّن يُضفي لمسةً من البهجة على منزلك، وقد يُشجِّعك على تناول الفاكهة كوجبة خفيفة بدلاً من تناول البسكويت أو الكعك. فالفاكهة منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها، كما أنها غنية بالألياف، مما يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

5. وجبات خفيفة صحية

المشمش المجفف

استبدل بسكويت منتصف الصباح بالفواكه المجففة. الزبيب والزبيب السلطاني والخوخ المجفف والمشمش وجبات خفيفة سهلة الحمل ورخيصة الثمن لمن يتنقلون كثيرًا. تُعدّ ملعقة كبيرة تقريبًا حصة.

تتوفر تشكيلة واسعة منها في معظم محلات السوبر ماركت، وغالبًا ما تشمل فواكهًا غريبة مثل الأناناس والمانجو المجفف. احرص على اختيار الفواكه الخالية من السكر المضاف (غير المحلاة) من خلال مراجعة قائمة المكونات، وتجنب تلك المغطاة بالشوكولاتة أو الزبادي أو العسل.

6. رقائق الخضار

اصنع رقائق الخضار المقرمشة بنفسك من الشمندر والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض، بدون إضافة دهون أو ملح. قطّع الخضار إلى شرائح رفيعة، وضعها في صينية مبطنة، ثم ضعها في الفرن على درجة حرارة ١٧٥ درجة مئوية/غاز رقم ٤ لمدة ٢٠ دقيقة أو حتى تجف. تستغرق الفاكهة وقتًا أطول في الخبز.

لتحضير رقائق التفاح المتبلة بالقرفة، رشي شرائح التفاح بملعقة صغيرة من القرفة وربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب واخبزيها على أقل درجة حرارة لمدة ساعتين تقريبًا.

7. حشوات الساندويتش

ساندويتش مفتوح بالجبن والفلفل والريحان - 5 حصص يوميًا

تحضير غداءك بنفسك لأخذه معك إلى العمل أو تحضير ساندويتشك بنفسك وقت الغداء يُتيح لك إضافة خضراوات إضافية. تُكمّل شرائح الخيار والطماطم والفلفل والخس حشوات الساندويتشات.

جرب أيضًا أنواع الخبز المصنوع من القمح الكامل، واللفائف، والكعك، وحاول تجربة خضراوات جديدة كل أسبوع حتى لا تشعر بالملل أبدًا.

8. إضافات الفطيرة

البطاطس العادية لا تُحتسب ضمن حصصك الخمس اليومية. كبديل لإضافتها إلى الفطائر، أو لمزجها مع البطاطس، استخدم مهروس اللفت، أو البطاطا الحلوة، أو القرع العسلي، أو الجزر. تُهرس هذه الخضراوات بسلاسة، مما يعني أنك لا تحتاج إلى إضافة زبدة.

9. في الحساء

الخضروات الجذرية في الحساء

يُعتبر اليخنة تقليديًا طبقًا شتويًا، ويمكن تناولها على مدار السنة، وهي طريقة رائعة لإضافة المزيد من الخضراوات. تحافظ الخضراوات الجذرية (مثل الجزر، والقرع العسلي، والجزر الأبيض، والبطاطا الحلوة) على شكلها جيدًا وتضيف حجمًا.

علبة طماطم أو بعض العدس تُضيف لمسةً مميزةً إلى الطبق. جرّب نكهات الصيف، كالأعشاب الطازجة كالريحان، أو استخدم الخضراوات الموسمية.

في حين أن جميع الإضافات النباتية تساعدك على الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة والخضراوات، تذكر أن كل حصة يجب أن تكون 80 جرامًا، لذلك فإن الحساء المخصص لأربعة أشخاص يحتاج إلى 320 جرامًا من الفاكهة أو الخضراوات لتوفير حصة واحدة لكل وجبة.

10. الطماطم المعلبة

لوجبات مثل سباغيتي بولونيز، أو الفلفل الحار، أو الكاري، أو المعكرونة المخبوزة، استخدم الطماطم المعلبة (أو صلصة الطماطم) بدلًا من الصلصات الجاهزة. سيساعدك هذا على اتباع نظام غذائي صحي، كما يُقلل من استهلاك الملح والسكر .

السلطات ليست مخصصة للصيف فقط؛ فهي مصاحبة صحية لأي طبق على مدار العام

إذا كنت ترغب في جعل صلصة الطماطم المعلبة أكثر كريمة، أضف القليل من الزبادي اليوناني قليل الدسم..

11. إضافات الخبز المحمص

يُضفي الأفوكادو أو الموز المهروس لمسةً لذيذةً على شريحة الخبز المحمص. جرّبهما كبديلٍ لوجبتك المعتادة أو كوجبة خفيفةٍ مُغذية.

يُعد الموز مصدرًا رائعًا للطاقة والعناصر الغذائية، والأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد في الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول. كما يحتوي الأفوكادو على الألياف ومجموعة من الفيتامينات الأساسية.

12. أيام السلطة

سلطة السلمون والشمندر

السلطات ليست مقتصرة على الصيف فحسب، بل هي إضافة صحية على مدار السنة لأي طبق. يمكن تحضير سلطة غنية للأشهر الباردة باستخدام خضراوات مثل الجزر والقرع العسلي والبطاطا الحلوة، مشوية بكمية قليلة من زيت الزيتون.

البقوليات (مثل الفاصولياء الحمراء المعلبة، أو الحمص، أو الفاصولياء المختلطة) رائعة طوال العام، والهليون في موسمه الآن.

13. عجة مقرمشة

الأومليت طريقة رائعة لزيادة كمية الخضراوات في طبقك. البصل، الطماطم، الفلفل، الفطر، الذرة الحلوة، البازلاء، والسبانخ جميعها تُضفي نكهةً رائعةً عند إضافتها إلى خليط البيض. أو يمكنكِ إضافة لمسة مميزة إلى الأومليت الإسباني باستخدام البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا البيضاء.

14. حساء الخضار

شراء الفجل في السوق

هناك نكهات لا تُحصى من الحساء لتجربتها، والحساء سهل التحضير للغاية. ابدأ بتقطيع مجموعة متنوعة من الخضراوات (البصل، الجزر، القرع العسلي، الفجل، اللفت، الجزر الأبيض، البطاطا الحلوة، الفطر، الذرة الحلوة، والفلفل، جميعها خيارات جيدة) وقلّبها بقليل من الزيت النباتي.

ثم أضف مرقًا منزليًا أو قليل الملح واترك الخضراوات على نار هادئة حتى تنضج. اترك الحساء متماسكًا (مثل اليخنة) أو اخلطه جيدًا حتى يصبح ناعمًا.

15. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مصدر جيد لمضاد الأكسدة بيتا كاروتين. لتحضير أسافين البطاطا الحلوة، قطّعيها إلى قطع متساوية الحجم، وادهنيها بقليل من الزيت النباتي، واخبزيها في الفرن لمدة ٢٠ دقيقة تقريبًا. لمزيد من النكهة، أضيفي رشة من البابريكا أو الكمون أو الفلفل الحار قبل الخبز.

 

16. الحلويات الفاكهية

آيس كريم زبادي المشمش بنكهة البرتقال

حضّر حلوى لذيذة وصحية بمزج الفاكهة الطازجة أو المطهية مع الزبادي قليل الدسم. يمكنك اختيار الفاكهة الموسمية أو تجميدها جاهزة لتوفير الوقت عند الحاجة إليها.

يمكنكِ أيضًا تجربة صنع فتاتكِ الخاصة باستخدام الفواكه الطازجة أو المطهوة أو التوت المُجمد. للتزيين، أضيفي بعض الشوفان إلى خليطكِ المعتاد.

 

17. أضف بعض التوابل

بدلاً من مجرد إضافة اللحم والبصل والفلفل إلى مزيج الفلفل الحار أو الفاهيتا (كما هو مقترح في العديد من الوصفات التقليدية)، جرّب إضافة خضراوات إضافية. فكّر في الفطر والذرة الحلوة والبروكلي، ولا تنسَ إضافة بعض الفاصولياء الحمراء المعلبة، فهي تُحتسب أيضًا ضمن حصصك الخمس اليومية من الفاكهة والخضراوات.

يمكنك أيضًا تقليل كمية اللحوم التي تستخدمها عادةً وإضافة المزيد من الفاصوليا بدلاً من ذلك، لأنها مصدر رائع للبروتين وأرخص من اللحوم.

 

18. تجاوز البطاطس المشوية

عند تحضير عشاء الأحد، لمَ لا تُشوي تشكيلة من الخضراوات مع بطاطسك المعتادة؟ الجزر الأبيض، والقرع العسلي، واللفت، والجزر، والفلفل، والفطر، جميعها لذيذة مشوية. اقتصد في إضافة الزيت؛ يكفي دهن الخضراوات بالزيت بفرشاة المعجنات.

 

تذكر أن تطبخ مع هذا الطبق خضراواتك المعتادة المطهوة على البخار أو المسلوقة قليلاً. كما أن العشاء المشوي فرصة رائعة لإضافة المزيد من الخضراوات.

19. قلي سريع

ديك رومي تايلاندي مقلي

حضّري أطباقًا مقلية مع الخضار. أضيفي البصل المفروم والثوم والفلفل والفطر عند تحمير الدجاج أو اللحم البقري الخالي من الدهون، ثم البروكلي والجزر والذرة الحلوة والبازلاء والكرنب المجعد والسبانخ وبراعم الفاصوليا.

إذا كنت لا ترغب في تحضير الخضروات، يمكنك إضافة الخضروات المختلطة المجمدة بدلاً من ذلك.

 

20. وجبات خفيفة صحية

سيساعدك تخطيط وجباتك الخفيفة على مقاومة إغراء تناول الأطعمة الدهنية أو السكرية بين الوجبات. إذا كنت ذاهبًا إلى العمل أو خارج المنزل طوال اليوم، جهّز علبًا بلاستيكية تحتوي على أعواد الجزر والفلفل والخيار، وحمص قليل الدسم، ومكسرات غير مملحة، وزبيب، وحلقات تفاح مجففة لتحافظ على نشاطك. جميع هذه الخيارات الصحية تساعدك على تحقيق نظامك الغذائي اليومي.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق