تمارين مهمة لكبار السن يمكن ممارستها بسهولة في المنزل

بسبب وباء الكورونا المستجد، يجب علينا جميعًا محاولة البقاء في منازلنا قدر الإمكان حتى نتجنب الإصابة بالفيروس ونقلل من انتشاره. ولذلك، نرغب اليوم في استعراض بعض التمارين المهمة لكبار السن لمساعدتهم على الحفاظ على صحتهم دون الحاجة إلى مغادرة المنزل أو استخدام أي أدوات.

البقاء في المنزل لفترات ممتدة تحبط العديد من الناس وتدفعهم إلى التوقف عن ممارسة الرياضة. ولكن، في موقف كالذي نعيشه الآن، من الضروري الحفاظ على النشاط، وذلك ينطبق على كبار السن بشكل خاص.

وذلك لأن كبار السن من الفئات الضعيفة بشكل عام، وبشكل خاص أمام الفيروس. ودون ممارسة الرياضة بانتظام، تنخفض جودة حياتهم بشكل سريع وملحوظ.

ولذلك، نرغب في هذه المقال في تقديم بعض النصائح واستعراض بعض التمارين المنزلية المهمةة للغاية لكبار السن.

أهمية الرياضة لكبار السن

يجب الإشارة إلى أهمية ممارسة الرياضة بالنسبة لكبار السن دائمًا، وخاصةً في خلال فترة الحجر الصحي المفروضة علينا حاليًا.

ومن بين فوائد الرياضة المتعددة، يمكننا إبراز النقاط التالية:

• تزيد معدلات الأيض.

• تساعد على تجنب العمليات التنكسية كهشاشة العظام وضمور العضلات.

• تزيد من قوة العضلات والمفاصل.

• تحسن أداءهم البدني، وبالتالي استقلاليتهم، فلا يحتاجون إلى استعمال عصي المشي مثلًا.

• تقدم حماية إضافية من أمراض القلب والأوعية الدموية كالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

• يمكنهم تجنب الإصابة بتجلط الدم ووذمة الأطراف من خلال الممارسة المنتظمة.

• تخفف أعراض الأمراض الالتهابية التنكسية كالتهاب المفاصل.

• تمنع تطور بعض الأمراض كداء السكري، ارتفاع مستوى ضغط الدم، وارتفاع مستوى الكوليسترول.

تمارين مهمة لكبار السن

تمارين لدعم حركة الرقبة ومرونتها:

اجلس بوضع مستقيم مع خفض مستوى الكتف

انظر إلى الأمام ثم قم بتحريك رأسك إلى الجانب الأيسر قدر المستطاع

انتظر ل 5 ثواني ثم قم بالعودة إلى الوضع الأول

كررها في الجانب الأيمن

قم ب 3 لفات لكل جانب

تمارين لفك العنق المشدود

اجلس في وضع مستقيم وقم بشد كتفك الأيسر إلى الأسفل عن طريق يدك اليمنى مع إمالة الرأس إلى الجهة اليمنى

انتظر خمس ثواني ثم كرر نفس الوضع في الجهة المقابة

يكرر التمرين 3 مرات لكل جانب لمدة 5 ثواني في المرة

تمارين لتقوية الأكتاف:

اجلس بوضع مستقيم وقم بمد يديك جانبك

قم بتحريكها إلى كلا الجانبين ومن ثم ارفعها للأعلى قدر المستطاع

عد إلى وضع البداية وكررها 5 مرات

الزم عملية الشهيق “إدخال الهواء للداخل” في موضع البداية ثم قم بعملية الزفير “إخراج الهواء” اثناء تحريك يديك

تمارين لبسط الصدر

• اجلس في وضع مستقيم ثم قم ببسط يدك إلى الخارج والحرص على فردها بشكل تام إلى الخلف مع مراعاة وجود مسافة بين ظهرك وظهر الكرسي

• ادفع صدرك إلى الأمام والأعلى بلطف حتى تشعر ببسطة في الصدر وانتظر لمدة 5 ثواني ثم عد إلى الوضع الأول

• قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات

تمارين لمرونة الجزء العلوي من الجسم:

• اجلس بوضع مستقيم، وضع قدمك مسطحة على الأرض

• قم بثني يديك بشكل متقابل بحيث تصل كل يد إلى الكتف الخاص باليد الأخرى

• قم بتحريك الجزء العلوي إلى الجانب الأيسر على قدر المستطاع مع مراعاة عدم تحريك الحوض أثناء الحركة ثم انتظر لخمس ثواني

• كررها مرة أخرى إلى الجانب الأيمن

• قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات لكل جانب

تمارين لتقوية الفخذ والساق و مرونة الجزء السفلي:

• اجلس في وضع مستقيم مع مراعاة عدم سند الظهر على ظهر الكرسي

• تمسك بجانبي الكرسي بيديك وارفع رجلك اليسرى قدر المستطاع ثم انزلها على الأرض بتحكم وثبات

• كررها للجانب الأيمن كأنك تقوم بالسير وانت جالس في مكانك

• كررها 5 مرات لكل رجل

تمارين لمرونة الكاحل ومنع التجلط الدموي:

اجلس بشكل مستقيم وتمسك بجانبي الكرسي

قم برفع الرجل اليسرى عن الأرض وفردها

قم بتحريك القدم ومدها إلى الأمام

قم بتحريك القدم ومدها في الجهة المقابلة

كررها 5 مرات في عددتين لكل قدم

تمرين الحركة الجانبية:

قف بشكل مستقيم

حرك رجلك اليمنى إلى الجانب الأيمن ومن ثم تتبعها رجلك اليسرى

كررها 10 مرات كأنك تسير إلى خارج الغرفة بجانبك

تمرين متقاطع:

قم بتحريك قدمك اليمنى خطوة قصيرة على أن تتخطي قدمك اليسر مكونة شكل x

قم بتحريك قدمك اليسرى لتقف بشكل مستقيم

قم بتكرار التمرين 5 مرات مع مراعاة جعل الخطوات قصيرة، كما يمكن الاتكاء على الحائط من أجل الحفاظ على التوازن

تمرين الحبل الخيالي:

قف بشكل مستقيم وانظر إلى الأمام

قم بتحريك قدمك اليمنى إلى الأمام على أنيبقى كعب القدم اليمنى متقابل مع أصابع القدم اليسرى

قم بعدها بتحريك قدمك اليسرى إلى الأمام على أن يبقى كعب القدم اليسرى مقابل لأصابع القدم اليمنى

كررها ل5 خطوات كأنك تسير على حبل رفيع خيالي

تمرين الوقوف على رجل واحدة:

قف بشكل مستقيم بالجهة المقابلة للحائط

قم بفرد يدك بشكل تام على أن تلامس أناملك الحائط المقابل

قم برفع رجلك اليسرى إلى الأعلى وانتظر لمدة 5 ثوان

قم بخفض رجلك وكرر التمرين بالرجل الأخرى

كرر هذا التمرين 3 مرات لكل جانب

تمرين صعود الدرج

يفضل استخدام درج خشبي أو أي مسند أو درابزين

قم برفع قدمك اليمنى أعلى الدرج على أن تبقى الأخرى على الأرض

قم برفع قدمك الأخرى على الدرج

عد إلى الوضع الطبيعي الأول

كررها 5 مرات لكل قدم

تمرين التمدد باستخدام الحائط

قف بمواجهة الحائط وقم بثني الركبة اليمنى بشكل بسيط

قم بتحريك قدمك اليسرى إلى الخلف على مسافة قدم من القدم اليمنى وابق رجلك مستقيمة

قم باستبدال كل رجل بالأخرى 3 مرات مع إبقاء كلتا القدمين على على الأرض

يساعد هذا التمرين على فرد وتمدد عضلة السمانة

تمرين لمرونة اسفل الظهر

قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تحريك الحوض أثناء التمرين

ضع يديك بجانبك

قم بتحريك كتفك الأيسر إلى اليمين على قدر المستطاع وانتظر لمدة ثانيتين

عد إلى الوضع الأول

كررها مع الكتف الأيمن

كرر التمرين 3 مرات لكل جانب مع انتظار ثانيتين أثناء التمدد

تمرين السكوات

تمرين السكوات التقليدي هو أحد أهم التمارين بالنسبة لعضلات الجزء السفلي من الجسم. فمن خلال هذا التمرين الرائع، تستطيع تمرين عضلات فخذيك الأمامية والخلفية، المؤخرة، وحتى اسفل الظهر.

تمرين السكوات من التمارين المميزة لأنه شامل. وبالنسبة لكبار السن، تعزيز عضلات الرجلين من الأمور المهمة جدًا لأنه يساعدهم على الحفاظ على استقلاليتهم.

ولأنه يعزز عضلات الظهر أيضًا، يستطيعون من خلاله علاج وتجنب ألم الظهر المزمن المرتبط بالتقدم في السن.

في حالة المعاناة من التهاب المفاصل أو ألم العصب الوركي، يجب توخي الحذر وتنفيذ هذا التمرين تحت إشراف متخصص.

قفز الحبل

قفز الحبل من التمارين الرائع الأخرى التي تساعد على حرق الدهون وتمرين عضلات الساقين. والأهم هو أنه يمكن تعديل السرعة والحدة ليناسب التمرين احتياجات وقدرات كل شخص.

عند ممارسة كبار السن لهذا التمرين، فإنهم يعززون من خلال ذلك مفاصلهم كالركبتين والكاحلين، مما يساعد على تجنب التهاب المفاصل الذي يظهر عادةً مع التقدم في العمر.

بالإضافة إلى ذلك، لأن التمرين يحرق عدد كبير من السعرات الحرارية، فهو يزيد معدل الأيض ويمنع تراكم الدهون في الجسم.

تمرين الضغط

تمرين الضغط هو بلا شك أحد أفضل التمارين للجزء العلوي من الجسم، والذي لا يتطلب أي أدوات أو أوزان للقيام به.

يعزز تمرين الضغط عضلات الصدر، عضلات الذراعين، عضلات الكتفين، وعضلات البطن، وهو ما يعني أنه تمرين شامل أيضًا.

إذا كان مستوى ليقاك لا يسمح بتنفيذ تمرين الضغط التقليدي، يمكنك وضع وسادة على الأرض لتقصير المسافة، أو دعم جسدك باستخدام ركبتيك بدلًا من أطراف أصابع قدميك.

تمارين الضغط على الحائط

تعتبر ممارسة تمارين الضغط على الحوائط لكبار السن، من الأشياء الهامة لتقوية العضلة والتي تعمل تقوية العضلة والتخلص من الضعف والقصور العام،

كيفية تمرينات الضغط  على الحائط
– عليك الوقوف على وضع مستقيم أمام الحائط، ويكون الوجه في ناحية الظهر، ويتم وضع القدم بعيدة عن الظهر بمسافة قدم.
– يتم وضع الأيدي على الحائط، ويتم وضعها في ارتفاع بخط الكتفين، ويتم شد العضلات الموجودة في البطن، وهذا حتى يتم المحافظة على استقامة الجسم.
– وضع الجسم في ناحية الحائط، من خلال ثني الكوعين بزاوية قائمة، 90 درجة.
– يتم تكرار التمرين أكثر من مرة، وهذا حسب قدرة الجسم على تحمل التمرين.
– الابتعاد عن إرخاء عضلات البطن أو ثني الظهر، في حالة القيام بممارسة التمارين.
– في حالة الرغبة في زيادة صعوبة التمرين، يتم الابتعاد بمسافة أكثر عن الحائط، وهذا من أجل ممارسة التمرين بشكل أصعب وأقوى.
– تفيد هذه التمارين في المساعدة على تقوية جميع عضلات اليدين و الذراعين و شد عضلات الظهر، والتخلص من الآلام الكتفية.

تمارين البربيز

تجمع تمارين البربيز التمارين الثلاثة السابقة معًا في واحد صعب، ولكن فعال جدًا. فهذا التمرين يشمل تنفيذ تمرين الضغط، ثم الوقوف في وضع السكوات، وبعد ذلك القيام بقفزة عمودية.

يتطلب هذا التمرين بعض الوقت للاعتياد عليه، ولكن بعد ذلك، سيكون سهل التنفيذ.  وهو سيساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وتمرين الجسم بأكمله.

فجلسة واحدة من 100 بربيز قادرة على حرق بين 200 إلى 300 سعرة حرارية وفقًا لوزن الجسم ومدى حدة التمرين.

ختامًا، جميع هذه التمارين مثالية لجميع الأفراد بغض النظر عن السن، ولكنها ستفيد كبار السن بشكل خاص بسبب احتياجات أجسادهم المختلفة.

الأفراد الأصغر سنًا أو المعتادون على ممارسة الرياضة بانتظام يمكنهم إضافة المزيد من التمارين المعقدة إلى روتينهم كأشكال تمرين الضغط المختلفة، تمرين العقلة، أو تمرين سكوات الرجل الواحدة.

ننصحك بمزيج أنواع مختلفة من التمارين في الجلسة الواحدة حتى لا تشعر بالملل. سيساعدك ذلك على تدريب كل عضلات جسمك وتحفيزك على الانتظام في ممارسة الروتين.