أطعمة ينصح بتناولها في سن الثلاثين
بعد سن الثلاثين، يبدأ الجسم بفقدان كتلة العظام بمعدل أسرع مما يبنيها، لذا من الضروري التركيز على الأطعمة التي تمد الجسم بالكالسيوم، فيتامين د، والمغنيسيوم للحفاظ على كثافة العظام ا، بحسب توصيات Mayo Clinic والمؤسسات الصحية الأخرى.
مصادر الكالسيوم: (لبناء الهيكل)
منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن (يفضل قليلة الدسم).
الخضروات الورقية الداكنة: السبانخ، الكرنب (Kale)، البروكلي.
الأسماك المعلبة: السردين والسلمون (مع العظام).
البقوليات والتوفو: العدس، الفول، التوفو.
مصادر فيتامين D:(للمساعدة في الامتصاص)
بدون فيتامين د، لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بشكل فعال:
الأسماك الدهنية: السلمون، التونة، الماكريل.
الأطعمة المدعمة: الحليب، حبوب الإفطار، عصير البرتقال.
أشعة الشمس: تساعد الجسم على إنتاج فيتامين D.
مصادر المغنيسيوم والبوتاسيوم: (للحماية والكثافة)
المكسرات والبذور: اللوز، بذور الكتان، بذور الشيا.
الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الكينوا.
الخضروات الورقية: السبانخ والبروكلي غنية بالمغنيسيوم وفيتامين K.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وفيتامين C: الطماطم، الموز، الفلفل، الحمضيات، التي تدعم صحة العظام بشكل عام،
نصيحة إضافية لعام 2025:
احرص على ممارسة تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) إلى جانب هذا النظام الغذائي، فهي تحفز العظام على الحفاظ على قوتها وتمنع تدهور كتلتها مع التقدم في العمر
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق