دليل الحميات الناجحة

مهما يكن نوع حمية تخفيف الوزن، التي تبعها، فإنّ الطريق الذي نسلكه لبلوغ وزننا المنشود يتميّز بمعالَم وبأحداث، يُستحسَن التعرف إليها قبل بداية الرحلة.

عندما نبدأ حمية ما، تكون لدينا عادةً، صورة واضحة عن نقطة انطلاقنا (ثيابنا التي ضاقت علينا)، وصورة واضحة عن النقطة التي نرغب في الوصول إليها (وزن محدّد). غير أن معرفتنا بما ينتظرنا على الطريق هو أمر أساسي للنجاح. فإذا كنّا نعرف بوجود عائق أمامنا، يمكننا القيام بما يلزم لتفاديه قبل بلوغه. ولمساعدة كل مَن ينوي السير على طريق تخفيف الوزن، قامت مجموعة من المتخصصين الأميركيين في التغذية والحميات، بوضع برنامج يوضح أهم ما يمكن أن يواجهنا، وأبرز ما يطرأ على الجسم خلال فترة الحمية، ويقدِّم استراتيجيات كفيلة بتسهيل المهمة.
بين اليومين الأول والثالث على بداية الحمية:
- فترة هدير المعدة:
من الطبيعي مع بداية أية حمية أن نشعر بالجوع الشديد، لأن جسمنا يفرز كمية من هرمون الجوع، "الفريلين"، أكثر ممّا كان يفعل قبل الحمية. وفي انتظار أن يتأقلم الجسم مع الحالة الجديدة، ينصح الدكتور دافيد كامينغز، من جامعة "واشنطن"، بالتغلب على الجوع عن طريق تناول البروتينات والحبوب الكاملة، فهي الأفضل في كبح "الغريلين". ويكمن الخطر الرئيسي في هذه المرحلة في عطلة نهاية الأسبوع. فوجبة "البيتزا" المعتادة، أو وجبة الإفطار/ الغداء المتأخر قد تفسد حميتنا الجديدة. والأفضل في هذه الحالة الاستعانة بالأصدقاء الذين يدعمون نمط حياتنا الصحي الجديد، والطلب منهم الاشتراك معنا في أنشطة خالية من الطعام، يمكن القيام بها خلال عطلة نهاية الأسبوع مثل تمضية النهار على شاطئ البحر، أو الخروج في نزهة طويلة، أو زيارة متحف أو منتجع.
بين اليومين الرابع والسابع على بداية الحمية:
- فترة بداية انخفاض الوزن:
يبدأ الجسم في خسارة الوزن، ويكون في مجمله وزن الماء الذي نفقده. ففي الأيام العادية يقوم الجسم بحرق الكربوهيدرات التي نأكلها كوقود. وعندما نتّبع حمية تتراجع كمية الكربوهيدرات التي نأكلها مع تراجع كمية الطعام بشكل عام. وهذا يدفع الجسم إلى غزو مخزونه من الغليكوجين بحثاً عن الوقود. وبما أن جزيئات الماء تلتصق بهذا الأخير، فإنّ حرقه يخلّصنا من كيلوغرامات الماء. وتكون خسارة الماء هذه دائمة إذا التزمنا بالخطة الغذائية على المدى البعيد.
خلال أسبوع الثاني:
- بناء العضلات من أجل تقليص الدهون:
يتراوح المعدل الطبيعي والصحي لِمَا يمكن فقدانه من وزن خلال أسبوع، بين ربع كيلوغرام وكيلوغرام واحد. ولمواصلة التخلص من الوزن الزائد على هذه الوتيرة، يجب زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون عن طريق ممارسة تمارين رفع الأوزان. فهذه التمارين تبني النسيج العضلي وتقويه. وتمارين تقوية العضلات لا تقتصر فقط على رفع الأوزان المعدنية، بل يمكن القيام بتمارين شدّ الأشرطة المطاطية الخاصة مثلاً، التي تشكل مقاومة تُجبر العضلات على بذل جهد في مواجهتها، ما يؤدي إلى تقويتها. كذلك يمكن استخدام وزن الجسم نفسه كمصدر مقاومة، في الحالات التي لا تتوافر فيها الأوزان. يقول البروفيسور غاري فوستر، مدير مركز أبحاث البدانة في جامعة "فيلادلفيا" الأميركية، إنّ النسيج العضلي في الجسم يحرق عدداً من الوحدات الحرارية يفوق ما حرقه النسيج الدهني. لذلك فإنّ بناء العضلات يساعد كثيراً على التخلص من الوزن الزائد. وتجدر الإشار إلى أنّ النسيج العضلي يحرق نسبة كبيرة من الوحدات الحرارية، ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة البدنية المختلفة، بل وفي حالات الاسترخاء والنوم أيضاً.
خلال الأسبوع الثالث:
- العادات القديمة تقاوم التغيير:
صحيح أنّ حدّة الجوع التي شهدناه في الأسبوع الأول، تكون قد تراجعت مع حلول الأسبوع الأول، تكون قد تراجعت مع حلول الأسبوع الثالث، إلاّ أنّ الدماغ يمكن أن يظل معتاداً على تشجيع تناول الطعام لأسباب انفعالية. فإذا كنا نلجأ في الماضي إلى التخفيف من الضغط النفسي والتوتر عن طريق تناول رقائق البطاطا، فإنّ هذا النوع من الانفعالات والطعام يصبحان مرتبطين ببعضهما ذهنياً ونفسياً، فنسرع بحثاً عن علبة رقائق البطاطا، كلما شعرنا بالتوتر أو انتابتنا مشاعر سلبية أخرى. أما الخبر الجيد هنا، فهو أننا كلما قاومنا الرغبة في اللجوء إلى الطعام "المُريح"، أضعفنا الرابط النفسي المذكور. ومن المفيد هنا استخدام مفكرة غذائية خاصة، تساعدنا على التعرُّف إلى الظروف التي تدفعنا إلى تناول الأطعمة غير المناسبة. كذلك علينا الاستعاضة عن هذه الأخيرة بأنشطة مريحة لا تتعلق بالأكل (مشاهدة برنامج تلفزيوني فكاهي، الخروج في نزهة..).
خلال الأسبوع الرابع:
- فترة إحراز التقدم الداخلي والخارجي:
مع بداية هذه الفترة يصبح في وسعنا التأكد من فقدان الوزن، عن طريق ملابسنا التي لم تعد تخنق أنفاسنا. كذلك فإن قلبنا يبدأ في جني الفوائد الصحية. فمن المعروف أن تخلّص الشخص الذي يعاني زيادة في الوزن من مجرد 5% من وزن جسمه (أي حوالي 4 كيلوغرامات، بالنسبة إلى امرأة وزنها 80 كيلوغراماً) يخفف من إمكانية إصابته بمرض القلب. ويمكن في هذه المرحلة الطلب من الطبيب إجراء فحص لقياس نسبة الكوليسترول لدينا، ومقارنتها بنسبتها قبل الحمية. إنّ النتائج الإيجابية التي نحصل عليها تزيد من الدوافع التي تحثّنا على متابعة مسيرة تخفيف الوزن. أما مصدر الإحباط للنساء في هذه الفترة، فيمكن أن يتمثل في العادة الشهرية، خاصة إذا كان جسم المرأة يحتبس الماء قبل العادة. تقول المتخصّصة في التغذية، الأميركية بوني توب ديكس، إنه إذا كانت المرأة تتوقع بلوغ وزن محدّد مع نهاية الشهر الأول من الحمية، فسيكون من المثبط لهمّتها رؤية رقم على الميزان زاد بفعل اقتراب موعد الحيض لديها.
وهي تنصح النساء بعدم التأثر بزيادة الوزن المرحلية هذه، وبالتركيز على الهدف الأبعَد. وربما كان من الأفضل أن تتجنّب النساء قياس أوزانهنّ قبل العادة الشهرية، أي في فترة احتباس الماء في الجسم، كي لا تؤثر أية زيادة مؤقتة في الوزن، سلباً في جهودهنّ.
خلال الشهر الثاني:
- ظهور النتائج واضحة على القامة:
على الرغم من انّ نتائج جهود تخفيف الوزن تظهر بوضوح في هذه الفترة، إلا أنّ هذه الفترة نفسها تشهد توقف الكثيرين عن اتّباع الحمية، ربما بسبب السأم، أو بسبب ضَعف الدوافع، أو نظراً إلى خفوت الحماسة الأولى التي تطغَى علينا عند قيامنا بنشاط جديد.
وهنا ينصح البروفيسور مارتن بينكز، مدير الأبحاث في "مركز ديوك للحمية واللياقة البدنية"، بالتركيز على النتائج الإيجابية التي تم تحقيقها والاستفادة منها. يمكن مثلاً في هذه المرحلة شراء ثياب جديدة بمقاسات أصغر من السابق، وممارسة أنشطة جديدة تزيد من الثقة بالنفس. وهناك مَن ينصح باستخدام سلبيات المرحلة الماضية، كعامل يحذرنا من العودة إليها. يمكن مثلاً لصق صورة سيئة لنا، تُبرز وزننا الزائد، على باب الثلاجة، فالنظر إليها كلما فكرنا في فتح الثلاجة، بحثاً عن طعام خارج موعد الوجبات، سيثنينا عن ذلك. ورؤية هذه الصورة ستشجعنا على مواصلة الحمية كي لا نعو إلى سابق عهدنا الواضح فيها.
بين الشهرين الثالث والخامس:
- تسلل التوتر والضغط النفسي:
إذا تمكّنا من بلوغ هدفنا مع حلول هذه الفترة نكون قد حققنا إنجازاً ممتازاً. غير أن المنزلق الذي يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود يبدأ هنا، وغالباً ما يكون التوتر السبب الرئيسي وراء إفشال نتائج كل الجهود السابقة. ولتفادي اللجوء إلى الطعام، كلما تعرّضنا للضغوط والتوترات، علينا توفير البدائل المريحة مثل الاستماع إلى الموسيقى، لقاء الأصدقاء، التنزه في الطبيعة. ومن المفيد في هذه المرحلة تَبَنّي إحدى استراتيجيات الاسترخاء، مثل "اليوغا" وتمارين التنفّس العميق، فهي تُبدّد التوتر والإجهاد النفسي وتُريح الذهن والجسد.
بين الشهرين السادس والثامن:
- كسر الجمود:
يمكن لعملية التخلص من الوزن الزائد أن تتوقف هنا. وأحد أسباب ذلك يعود إلى تباطؤ عملية الأيض في الجسم. فمع صغر حجم الجسم، تتراجع كمية الطاقة اللازمة لتسييره، فيحرق الجسم عدداً أقل من الوحدات الحرارية. ويمكن لفترة الجمود هذه أن تدوم أسابيع عدّة. وعوضاً عن الشعور بالإحباط، يجب التفكير في كل ما حققناه من أهداف، ومن الضروري السعي إلى تجريب أنشطة بدنية ورياضات جديدة تساعد على تنشيط الأيض. يمكن مثلاً ممارسة "البيلاتس" أو الركض أو أية رياضة أخرى لم نكن نمارسها من قبل، في محاولة لتشغيل عضلات أخرى غير تلك، التي كنا نركز عليها سابقاً، ولوضع الجسم أمام تحديات جديدة تجبره على بذل مجهود غير معتاد.
الشهر التائع وما بعده:
- الالتزام الدائم:
يتمثل التحدي الأخير في الحفاظ على الرشاقة التي توصّلنا إليها، على المدى البعيد. وعلينا أن نَحذَر هنا من إمكانية الاستسلام لإغراء الأطعمة الدسمة والحلويات خلال العطلات عامّة، وخلال عطلة نهاية الأسبوع خاصة. إذ إنه من المهم جداً أن نحاول خلال هذه العطلة، الأكل بالطريقة نفسها التي نعتمدها خلال أيام الأسبوع الأخرى. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات متشاهبة خلال أيام الأسبوع، وخلال نهاية الأسبوع والعطلات، ينجحون في تفادي زيادة الوزن بنسبة 50% أكثر ممّا يفعل الآخرون، الذين يتساهلون في تطبيق القواعد الغذائية الصحية في المناسبات الخاصة.
* المبادئ الأساسية البسيطة التي تساعد في الحفاظ على الرشاقة على المدى البعيد
- خلق عجز في الميزانية الحرارية، يجب حذف 3500 وحدة حرارية في الأسبوع من مجمل الميزانية الغذائية، للتخلص من نصف كيلوغرام من الوزن الزائد. وتقول المتخصصة في التغذية، الأميركية جانيس جيبرين، إنّ تنفيذ ذلك يمكن أن يتم بسهولة عن طريق حذف أطعمة ومشروبات تحتوي على 500 وحدة حرارية من لائحة طعامنا اليومية، كما يمكن تخفيف مجموع ما نتناوله من وحدات حرارية بـ250 وحدة، وحرق 250 أخرى عن طريق ممارسة الرياضة.
- زيادة وتيرة تناول الطعام: من المعروف أن تناول 6 وجبات طعام صغيرة في اليوم، يساعد على التخفيف من حدة الجوع، الذي يدفعنا إلى الإفراط في الأكل حالما نجلس إلى المائدة. غير أن البعض يبالغ في حجم الحصص التي يتناولها في هذه الوجبات المتعددة. وتنصح جيبرين بتناول 3 وجبات يومية معتدلة الحجم، كل أربع ساعات خلال النهار، إضافة إلى وجبة خفيفة صغيرة يمكن تناولها إما في فترة قبل الظهر أو بعد الظهر.
- اعتماد التشكيلة المناسبة في الوجبات: يجب الحرص على أن تشكل الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف الغذائية حوالي 45% من محتويات كل وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة. أما الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، فيجب أن تؤلف 30% منها، بينما تشكل البروتينات خفيفة الدهون 25% منها، وذلك لضمان الإحساس بالشبع وتأمين العناصر المغذية الضرورية لصحتنا، ولقيام الجسم بوظائفه المختلفة بشكل جيد.
- تحديد موعد ثابت لقياس الوزن: تنصح جيبرين بقياس الوزن مرة في الأسبوع فقط، لتقَصّي أية زيادة في الوزن. ومن الضروري أن يتم هذا القياس صباحاً عند الاستيقاظ قبل تناول أي طعام أو شراب. كذلك يمكن استخدام بنطال معيّن، وارتداؤه كل مرة نريد فيها تقويم النتائج التي حققناها، فسهولة ارتدائه أو صعوبتها تكشف لنا أية تغيّرات على مستوى الوزن.

هذا الموضوع منقول من صديقة كانت فى الموسم الاخير من برنامج الرابح الاكبر

أتمنى الآفادة للجميع

http://gzl7.net/vb/showthread.php?t=1521