تمارين الستريتش او الاطاله بالصور

تمارين الستريتش او الاطاله بالصور
  تمارين الستريتش او الاطاله بالصور

---

تمارين الستريتش او الاطاله بالصور

اخواتى الحبيبات
اهلا بكم
احب اقدم لكم
مشاركتى الثالثة فى حملة سماء الابداع فى قسم التمارين

هذا الملف حضرته عن طريق جلب المعلومات من النت

اما الصور فهى حصريه لانى حملت كتاب الكترونى اجنبى لتمارين الاطالة

و اخذت منه الصور بالفوتوشوب يدويا

نبدا على بركة الله

جهزت فقط تمارين للرقبة و الكتف

معلش اصلها كتييييير و تحتاج تحضير كتير و باذن الله قريبا انزل المزيد

نبدا بتمارين اطاله او الستريتش للرقبة

تمارين الاطالة للكتف

المحتوى الان غير مخفي

null

أهمية تمارين تمدد العضلات.

وذلك لعدة أغراض أظهرتها الأبحاث بمجال فسيولوجية العضلة،

خلال العشرين عاما السابقة: تمارين تمدد العضلات تزيد من كفاءة العضلة لأن العضلة التي تستطيع التمدد يمكنها التقلص بشكل أفضل
، تمارين التمدد تقلل من احتمالات الإصابات العضلية أو الوترية،

كما أنها تزيد من فرص الحركات المفصلية، مما تقوم بدورٍ مهمٍ من ناحية الميكانيكا الحيوية.

بكل تأكيد تمارس تمارين التمدد على العضلات الساخنة، ولا يجب الخلط بين تمارين التسخين وتمارين التمدد. لتسخين العضلة، يكفي تشغيلها بشكل لطيف لبضع دقائق، في أوضاع حركية متنوعة.

هناك العديد من الفوائد لتمارين الاطالة أهمها
- تنمية المرونة
- الوقاية من الاصابات
- تطوير المهارات والقدرات البدنية
- ازالة الالم
- استعادة الشفاء

أولا: تنمية المرونة:-
تمرينات الإطالة هي جزء أساسي في أي برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء في الأنشطة الرياضية, ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغي أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا و الذي يؤدى بانتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج في زيادة مدى الحركة في المفصل أو عدة مفاصل وبين برنامج المرونة الذي يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بانتظام و بطريقة صحيحة قبل أو بعد أي نشاط بدني مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البيتية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

وقد أظهرت نتائج الدراسات التي أشار لها ( سبرنج) إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركي لمجموعة من الاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.

ثانيا: الوقاية من الإصابة:-

أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة في الأداء قبل الوحدة التدريبية أو المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة ( و قد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب ) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق في العضلات أو التواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري, والعامل النفسي المتمثل في الإسترخاء الذهني وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.

وقد أظهرت نتائج دراسة سويدية تمت على 12 لاعبا من أثني عشرة فريقا لكرة القدم فاعلية برنامج لتدريب الإطالة في الوقاية من الإصابات (ايكستراند)

ثالثا : تطوير المهارات و القدرات البدنية :

يمكن للعضلة القصيرة أن تعيق النشاط الأقصى للعضلة المقابلة لها مما يؤدي إلى إضعافها ولكي يمكن التخلص من عملية التثبيط التي تعوق النشاط الأقصى للعضلات الحركية فإنه ينبغي تدريب الإطالة بطريقة صحيحة و منتظمة لإستعادة الطول الطبيعي للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلي و الحفاظ عليه و بذلك تتحسن الكفاءة الوظيفية للعضلات و التي تظهر في شكل أداء بدني و فني متطور , و بذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدى واسع و بأفضل إنتاج للقوة و السرعة.

و نشير إلى أن المرونة المحدودة في مفصل ما , و قصر العضلات العاملة على هذا المفصل تؤدي إلى مدى حركي أقل و بالتالي فقد القوة ومن ثم السرعة . فالفقد في مدى الحركة يؤدي بالتبعية إلى فقد في القوة التي يمكن للاعب توليدها, و بالعكس فإن زيادة مدى الحركة في المفصل و الزيادة في إطالة العضلات العاملة عليه تمكن هذة العضلات من إنتاج قوه أعظم لأن العضلات التي تمت إطالتها تؤدي وظيفتها بكفاءة أعلى , و تنتج قدراً أكبر من القوه نتيجة لإختزان الطاقة المرنه في الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة و تحررها أثناء مرحلة التقصير التالية لهذه الإطاالة .

رابعا : إزالة الألم العضلي :
هناك نوعين من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية و هما :
أ)- الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة و الذي يمكن أن يستمر لعدة ساعات .
ب)- الألم الموضعي المتأخر والذي لا يظهر عادةً قبل مرور 24-38 ساعة بعد التمرين .
وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن الإطالة العضلية و بصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية في تقليل الألم العضلي سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرةً , وعلى سبيل المثال فإنه من المعروف جيداً أن التقلص العضلي يزول فوراً عند عمل إطالة العضلات المتقلصة و الإبقاء عليها في حالة إطالة لبعض الوقت, كما أشارت نتائج أبحاث ( دي فريس Devries ) إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلي و تقلل النشاط الكهربائي في العضلة و تساعد على خفض أعراض التوتر العصبي , بالإضافه إلى فعاليتها في إزالة التعب الموضعي المتأخر , كما يوصي بالإطالة الثابته المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من آلام عسر الطمث أو تقليلها.

أما بالنسبة لتمرينات الإطالة :

فتعتبر تمرينات الإطالة في مرحلة إستعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلي للعضلة أو المجموعة العضلية , وهذا التدليك الداخلي يساعد على خفض نسبة حامض اللاكتيك في العضلة أو المجموعة العضلية و الذي يتراكم نتيجة للجهد البدني المبذول وكذلك يساعد على التخلص من فضلات التمثيل الغذائي لأقل حد ممكن, وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البينية و بعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تُعد وسيلة مناسبة لسرعة إستعادة الشفاء و تهيئة العضلات إستعداداً للمرحلة التالية .

بعض الإرشادات لتدريب الإطالة:

- تؤدي تمرينات الإطالة العضلية في أي مكان بشرط أن تكون مساحة هذا المكان كافية.
- يجب أن تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث أن البرد يتعارض مع فكرة إسترخاء العضلات الإطالة .
- عند تنفيذ تمرينات الإطالة خارج الصالات في الأيام الباردة يجب إرتداء الملابس الثقيلة .
- يجب تجنب إتخاذ أي وضع مؤلم أثناء تنفيذ تمرينات الإطالة .
- يجب أن تكون عملية التنفس ببطء و بإنتظام, متحكما ًبذلك بشكل كامل على عملية الإطالة.
- الحكام الذين يواجهون بعض الصعوبات في مرونة المفاصل يجب عليهم التدرج في أداء تمرينات الإطالة .
- يجب على الرياضيين والمدربين أن يعلموا جيدا أن تمرينات الإطالة تشكل جزءا من الإحماء والتهيئة اللازمة لعضلات ومفاصل الجسم للبدء في التدريب والمنافسات .
- عدد تمرينات الإطالة التي يجب أن يؤديها الحكم يعتمد على هدف الوحدة التدريبية وشدتها وزمنها وعدد التمرينات التي سيتم تنفيذها لكل مجموعة عضلية .
- ان في بعض حالات الإطالة العضلية الطبيعية الزائدة أو الإصابة قد تؤدي بعض تمرينات الإطالة إلى مشاكل في الأربطة والمفاصل.

بانتظار ردكم و تقييمكم