تعتبر آلام الركبة من المشكلات المزعجة على الإطلاق، حيث يواجه المصابين بها صعوبة كبيرة في الحركة والقيام بالأنشطة الروتينية على مدار اليوم.
ومن بين الطرق الطبيعية الفعالة في تخفيف آلام الركبة، هناك تمارين بسيطة يمكن ممارستها، للشعور بالراحة، يستعرضها "الكونسلتو" في التقرير التالي، وفقًا لموقع "WebMD".
أفضل تمرين لتخفيف آلام الركبة
1- رفع الساق بشكل مستقيم
يساعد رفع الساق بشكل مستقيم على تخفيف آلام الركبة، حيث يساهم في تقوية عضلات الفخذ ومثنية الورك، بشرط ممارسة هذا التمرين أثناء الاستلقاء من 10 لـ15 مرة وإبقائها على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
2- تموجات أوتار الركبة
يشترط هذا التمرين الاستلقاء على البطن ورفع الساق بحيث يكون الكعب أقرب ما يمكن من المؤخرة، مع ضرورة الثبات على هذه الوضعية لفترة وجيزة، لتخفيف آلام الركبة.
ويمكن ممارسة هذا التمرين أيضًا في وضعية الوقوف والاتكاء على ظهر المقعد ورفع الساق بنفس الطريقة.
3- القرفصاء
يعتمد هذا التمرين على إسناد الظهر إلى الحائط وإبعاد القدمين عن بعضهما وثني الركبتين ببطء والبقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ.
4- رفع الساق الجانبية
لممارسة هذا التمرين، يجب الاستلقاء على أحد جانبي الجسم وثني الساق السفلية، للحصول على الدعم، ثم رفع الساق الأخرى إلى أعلى بزاوية 45 درجة لمدة 5 ثوانٍ، مع التكرار من 10 إلى 15 مرة.
5- مكابس الساق
تحتوي الصالات الرياضية على آلة ضغط بالساق، مخصصة لممارسة هذا التمرين، الذي يستوجب أن تكون القدمان مسطحتين على اللوح المقابل للوجه، مع دفعه ببطء من 10 إلى 15 عدة، بواقع 3 مجموعات.
6- تمرين Step-Ups
ينبغي استخدام مقعد المرحاض أو منصة قليلة الارتفاع في هذا التمرين، لرفع القدم اليمنى لمدة 5 ثوان، ثم إنزالها ببطء وتنفيذ نفس الحركات مع القدم اليسرى.
أفضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة.. يمكن ممارستها في المنزل
التمرين الأول
يساهم هذا التمرين في تمدد العضلات المحيطة بالركبة، وتحسين مرونتها، وتساهم في تقليل الشعور بالألم وتخفيف حدة الخشونة، وتعتمد على تحريك المفصل في اتجاه واحد من خلال رفع الساق إلى الأعلى وخفضها مع التبديل.
ويجب الإحماء أولا من خلال المشي على القدم لمدة 5 دقائق، ثم الاستلقاء على الظهر وعمل التمرين لمدة 20 ثانية وتكراره 5 مرات.
التمرين الثاني
ويعتمد هذا التمرين على تمدد وتقوية العضلات المحيطة بمفصل الركبة، وتحتاج إلى الضغط على الكعب الأيسر وفرد الساق، مع التبديل وذلك لمدة 20 ثانية، وتكراره مرتين.
التمرين الثالث
يعتمد هذا التمرين على دعم المفاصل الضعيفة، من خلال الاستلقاء على الأرض، وثني الركبة اليسرى والقدم على الأرض، والحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة ورفعها مع التبديل، فذلك يساعد على شد عضلات الفخذ، ويتم تنفيذ التمرين لمدة 3 ثوان، وتكراره 10 مرات.
التمرين الرابع
ويعتمد هذا التمرين على تقوية العضلات المحيطة بمفصل الركبة، ويتم تنفيذه من خلال الوقوف والاستناد على ظهر كرسي أو حائط، ورفع الكعب عن الأرض والوقوف على أصابع القدم، ويتم تنفيذه لمدة 3 ثوان وتكرار 10 مرات.
التمرين الخامس
ويعتمد على الوقوف على ظهر كرسي لتحقيق التوازن، وتحريك الساق اليسرى للخارج جانبا، ثم خفضها، مع التبديل، وعمله لمدة 3 ثوان، وتكراره 10 مرات.
التمرين السادس
ويعتمد على الجلوس على كرسي ورفع الساق اليمنى إلى الأمام، مع التبديل مع الساق اليسرى، لدوره في تقوية العضلات وتخفيف آلام خشونة الركبة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق