ما هو النظام الغذائي الصحى المتوازن؟
النظام الغذائي المتوازن
لا يمكننا الحصول على غذاء متوازن عند تناول وجبة واحدة فقط، بل بتنويع الأطعمة خلال عدة وجبات، و لمدة عدّة أيام، وذلك بتناول مجموعة من العناصر الغذائية التي تختلف من حيث القيمة الغذائية، وتكون عناصرها متكاملة لإعطاء الطاقة اللازمة للجسم.
ومن المعلوم أن عدم اعتماد تغذية متوازنة بصفة معتادة ومتكررّة، ولفترات طويلة له تأثير سلبي على الصحة، لكن إذا كان غذائنا غيرمتوازن لفترة مؤقتة وعابرة، فإن هذا لا يشكل خطرا على الصحة.
ما هو النظام الغذائي المتوازن؟
فيما يلي المبادئ الخمسة لإنشاء طبق طعام متوازن:
املأ نصف طبقك بالخضار والفواكه.
اختر الخضار غير النشوية، مثل البروكلي، والهليون، والقرع، والجزر، والفطر، والخضروات الورقية وغيرها. فقط ضع في اعتبارك - ليست كل الخضار متساوية. تجنب أخطاء الخضار الشائعة، مثل تناول كميات كبيرة من الخضار النشوية مثل البطاطس البيضاء.
تناول خمس فواكه بشكل يومي ، سواء خلال الوجبات أو بينها ، ومن المستحسن تناول الفواكه و الخضر طازجة أو مطبوخة، كما يمكن أحيانا تناولها إذا كانت مجمّدة أو حتى معلّبة.
أضف ربع طبق من الحبوب الكاملة.
لضمان حصولك على الكثير من الألياف وفيتامينات ب وللمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالحبوب الكاملة السليمة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والكينوا والشوفان أو الأرز البني.
يجب تناول الحبوب يوميا في جميع الوجبات، ومن المستحسن أن تكون متنوعة.
من الأفضل تناول الحبوب في الفطور،ومن المستحسن أن تكون طبيعية ولا تحتوي على سكريات اصطناعية.
أضف ربع طبق من البروتين الخالي من الدهون.
استهدف شيئاً قليل الدهن، مثل الدجاج منزوع الجلد أو المأكولات البحرية أو الديك الرومي أو البيض أو الفاصوليا أو الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو. تناول اللحوم الحمراء باعتدال وقلل من اللحوم المصنعة.
يجب تناولها مرة أو مرتين في اليوم، بكميات أقل من العناصر الغذائية المكوّن للوجبة.
يجب التنويع في أكل اللحم و اختيار القطع التي لا تحتوي على الدهون.
يجب تناول السمك على الأقل مرتين في الأسبوع، ومن المستحسن تفادي قلي السمك.
حافظ على الدهون المشبعة والكوليسترول والسكريات المضافة إلى الحد الأدنى.
أولاً، اعلم أنك لست بحاجة إلى تجنب الدهون تماماً. استهدف كميات معتدلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، وتجنب البدائل غير الصحية مثل الأطعمة المقلية واللحوم عالية الدهون. أما بالنسبة للسكريات المضافة، اجعلها أقل من 100 سعر حراري في اليوم.
يجب الحدّ من الدهون ذات الأصل الحيواني كالزبدة والقشدة...
من الأفضل تناول الدهنيات النباتية كزيت الزيتون.
يجب الحدّ من استهلاك المشروبات ذات المذاق الحلوو كذا الحلويات ، الشكولاتة و المثلجات.
المشروبات :
يوصى بشرب الماء حسب الحاجة أثناء الوجبات و خارجها، كما أنه يجب الاكثار من شرب الماء بكميات كافية وبانتظام لما له من فوائد صحية عديدة.
يجب عدمالإكثار من استهلاك المشروبات التي تحتوي على السكريات ( المشروبات الغازية، العصير الاصطناعي الحلو المذاق...)
لا تدع أحجام حصصك تؤثر على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
في المتوسط ، يجب أن تنخفض سعراتك الحرارية اليومية حول نطاق 2000 سعر حراري نوعاً ما. لكن اعلم أن نطاقك يمكن أن يختلف اختلافاً كبيراً بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وأهداف إنقاص الوزن. حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها يومياً وتأكد من أن كل طبق من الطعام يلائم هذا النطاق.
ومن أجل ضمان تغذية سليمة يجب اتباع النصائح التالية :
تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين، ويجب تقسيم الحصة الغذائية اليومية كالتالي :
وجبة الفطور: تخصص لها %25 من الحصة الغذائية اليومية.
وجبة الغذاء: تخصص لها % 40 من الحصة الغذائية اليومية
وجبة العشاء: تخصص لها %35 من الحصة الغذائية اليومية
يجب تناول الوجبة الغذائية في الوقت المعتاد.
أخذ الوقت الكافي لتناول الوجبة الغذائية (30 دقيقة على الأقل).
تنويع العناصر الغذائية، وذلك بتناول أطعمة من جميع الأنواع الغذائية.
يعني النظام الغذائي المتوازن أيضاً التفكير في كيفية تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
تحذر سنايدر من أن "العديد من خيارات الوجبات الخفيفة السريعة تتم معالجتها بشكل كبير - حيث تحتوي إما على دهون غير صحية أو سكر مكرر (مضاف) أو ملح زائد لا يجعلك تشعر بالشبع حتى وجبتك التالية". عند اختيار وجبة خفيفة، ضع في اعتبارك المبادئ المذكورة أعلاه وقلص الكمية إلى حجم الوجبة الخفيفة.
على سبيل المثال، يمكن أن تبدو الوجبة الخفيفة المتوازنة كما يلي:
كوب من الزبادي اليوناني العادي مغطى بالفاكهة
شرائح فلفل حلو مع ربع كوب حمص
لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم؟
اعتماد و / أو الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن هو خيار يومي قد يكون صعباً. لجعلها أكثر قبولاً، من المفيد معرفة سبب أهمية اتخاذ الخيارات الصحية.
عندما نفكر في الطعام، غالباً ما نركز على مذاقه وكيفية جعل تناوله تجربة ممتعة. لكن - في جوهره - الطعام هو ضرورة للحياة. نحن بحاجة إليه للحصول على الطاقة والعناصر الغذائية التي تساعد أجسامنا على النمو والإصلاح والبقاء قوية، بحسب السيدة سنايدر. النظام الغذائي المتوازن يشمل الأطعمة التي يحتاجها جسمك بالكميات الصحيحة، ويحد من الأطعمة المصنعة والمكررة التي لا يحتاجها.
هذا مهم لأن النقص في بعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن يمكن أن يؤثر على عقلك وجهاز المناعة والعظام والعضلات والأعضاء.
على الجانب الآخر، يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الفارغة والكميات الزائدة من الأطعمة التي لا يحتاجها جسمك، مثل السكريات المضافة والدهون غير الصحية والكوليسترول، إلى زيادة الوزن ومرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والمزيد.
تضيف سنايدر: "أنت بحاجة إلى كمية معينة من السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتك من الطاقة على مدار اليوم، ولكن من الأفضل أن تحتوي هذه السعرات الحرارية أيضاً على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة للحفاظ على وظيفته في أفضل حالاتها".
ولسوء الحظ، فإن الوجبات السريعة لا تقدم لجسمك إلا الكثير والكثير من السعرات الحرارية.
كيفية تناول نظام غذائي متوازن - 10 نصائح سريعة
ذكّر نفسك بانتظام كيف يبدو الطبق المتوازن (انظر أعلاه)
استهدف التنوع في طبقك - لا يوجد طعام واحد يحتوي على كل ما تحتاجه
لا يوجد شيء مثل تناول الكثير من الخضار غير النظامية
اشرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات السكرية
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
عندما لا يكون لديك الوقت، احتضن أفكاراً لوجبات الطهي البطيء الصحية
تعرف على كيفية إعداد وجبة غداء صحية سهلة - وافعل ذلك أياماً أكثر من عدمه
تذكر أن وجباتك الخفيفة يجب أن تكون صحية أيضاً
اجعل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بمثابة مكافأة، وليس انتظاماً، وتناولها بكميات مخفضة
ابحث عن بدائل منخفضة السعرات الحرارية للأطعمة الأقل صحة التي تستمتع بها
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق