نظام لو كارب الغذائي

 

 

ما الهدف من نظام لو كارب؟
لو كارب دايت (بالإنجليزية: Low Carbs Diet) هو نظام غذائي يهدف إلى مساعدة الناس في فقدان أوزانهم، عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات كتلك الموجودة في الأطعمة السكرية، والخبز، والمعكرونة، في حين يشجع نظام لو كارب الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون، والخضروات الصحية.

إن الكربوهيدرات هي أحد أنواع الغذاء الرئيسية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل سليم، حيث يكسر الجسم الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة فوراً، أو تخزينها في الكبد، والعضلات، حتى يحتاجها الجسم، فإن لم يتم استخدامها، يقوم الجسم بتحويلها لدهون، وبالتالي فإن فكرة عمل نظام لو كارب الغذائي تقوم على أساس أن يحرق الجسم بعض الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات، مما يعزز فقدان الدهون، وانخفاض الوزن.

وجدت الأبحاث التي أجريت في مجلة نيو إنجلاند الطبية عام 2003 أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات قد فقدوا وزناً أكبر مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً قليل الدسم.

عندما يتجنب الفرد السكر، والنشويات، تميل مستويات السكر في الدم إلى الاستقرار، وتقل مستويات الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون. يساعد هذا في زيادة حرق الدهون، ويجعل الفرد يشعر بمزيد من الشبع، مما يجعله يقلل بشكل تلقائي من تناول الطعام، ويؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.

ماذا تتضمن نظام لو كارب؟
فيما يلي برنامج ليوم واحد من نظام لو كارب الغذائي:

الإفطار: بيض مع الخضار المقلي بزيت جوز الهند.
الغداء: سلطة مع زيت الزيتون.
العشاء: دجاج مشوي مع الخضروات.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات ضمن نظام لو كارب
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية قليلة الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تساعد على الإحساس بالشبع في حال شعر الفرد بالجوع بين الوجبات أثناء التزامه بنظام دايت لو كارب:

حصة من الفاكهة.
حصة من المكسرات.
زبادي كامل الدسم.
1 - 2 من البيض المسلوق.
شرائح من الجزر.
سلطة خضار مع الجبنة.
قطعة من اللحم.
للمزيد: السعرات الحرارية في الفواكه

كيفية تقليل كمية الكربوهيدرات
إذا رغب الفرد في تناول طعامه في أحد المطاعم، فمن السهل جداً جعل وجباته منخفضة الكربوهيدرات، وذلك عن طريق:

اعتماد الوجبة الرئيسية على اللحوم، أو الأسماك.
استبدال المشروبات الغازية، والعصائر المصنعة، بالماء.
استبدال الأزر، والخبز، بالخضار.
ما الأطعمة الموصى بها ضمن نظام لو كارب الغذائي؟
الدهون الطبيعية: مثل الزبدة، وزيت الزيتون، واللحوم، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، والجبنة، والخضروات
جميع الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على أقل من 5 ٪ من الكربوهيدرات، لذلك فإن الالتزام بتناول هذه الأطعمة سيجعل من السهل اتباع لو كارب دايت، ومن أمثلة الأغذية قليلة الكربوهيدرات:

اللحوم: لحم البقر، والضأن، والدجاج وغيرها.
السمك: سمك السلمون، وسمك الحدوق وغيرهما.
البيض.
الخضار: السبانخ، والقرنبيط، والجزر وغيرها الكثير.
الفواكه: التفاح، والتوت، والبرتقال، والفراولة.
المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وغيرهما.
منتجات الألبان عالية الدسم: الأجبان، الزبدة، الزبادي.
الدهون والزيوت: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون وزيت السمك.
المشروبات المسموح تناولها ضمن نظام لو كارب الغذائي:

الماء.
الشاي.
القهوة.
المشروبات الغازية خالية من السكر.
ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن نظام لو كارب؟
عند اتباع نظام لو كارب الغذائي يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية التالية:

السكر: المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والمثلجات بأنوعها والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
الحبوب المكررة: القمح، والأرز، والشعير، والخبز، والمعكرونة.
الدهون غير المشبعة: الزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً.
الخضار النشوية: من الأفضل للفرد أن يتجنب تناول الخضار النشوية في نظامه الغذائي إذا كان يتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الذرة، والبطاطا.

أضرار الـ لو كارب دايت

لكل دايت آثار جانبية، وقد تتضاعف هذه الآثار الجانبية حتى تصبح أضرار في حال عدم التوقف عن اتباع الدايت في الوقت المناسب، ولهذا السبب نحن دائمًا ننصح بمتابعة الدايت مع الطبيب المختص لسببين، أولًا للتأكد من أن هذا الدايت مناسب لحالتك الصحية، وثانيًا لعمل التعديلات اللازمة على الدايت أو تغييره في حال اختبرت أي أعراض جانبية سلبية ناتجة عن الدايت.

وفي حالة الـ لو كارب، الآثار الجانبية العامة التي قد يختبرها البعض تشمل التالي:

• صعوبة التركيز والتفكير

• التعب

• الإمساك

• الصداع

• نقص التغذية

كما أن نوبة انخفاض معدل السكر في الدم قد تحدث في حال كنت تتناول أدوية تساعدك على خفض سكر الدم؛ في هذه الحالة، من المهم أن تتواصل مع الطبيب الخاص بك لكي يقوم بتعديل جرعات الأدوية بما يتلائم مع الدايت الجديد الخاص بك.

ملاحظة: يفضل دائماً استشارة أخصائي تغذية قبل البدء بأي نظام غذائي لضمان تناسبه مع حالتك الصحية.