النظام الغذائي المتوسطي

 

 

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر الممتاز هي الأطعمة التي ستتناولها في أغلب الأحيان مع النظام الغذائي المتوسطي.

ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟

النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة النباتية والدهون الصحية . يركز النظام الغذائي على أنماط الأكل العامة بدلاً من اتباع صيغ أو حسابات صارمة.

بشكل عام، سوف تأكل:

• الكثير من الخضروات والفواكه والفاصوليا والعدس والمكسرات.
• كمية جيدة من الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني .
• كمية كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) كمصدر للدهون الصحية.
• كمية جيدة من الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية .
• كمية معتدلة من الجبن الطبيعي والزبادي.
• تناول القليل من اللحوم الحمراء أو عدم تناولها على الإطلاق، واختيار الدواجن أو الأسماك أو الفاصولياء بدلاً من اللحوم الحمراء.
• قليل أو لا يوجد حلويات أو مشروبات سكرية أو زبدة.

هكذا كان الناس يأكلون في بعض دول البحر الأبيض المتوسط ​​في منتصف القرن العشرين. وقد ربط الباحثون هذه الأنماط الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي . واليوم، يوصي مقدمو الرعاية الصحية باتباع هذه الخطة الغذائية إذا كنت تعاني من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب أو لدعم جوانب أخرى من صحتك.

يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية في تعديل نهجك حسب الحاجة بناءً على تاريخك الطبي والحالات الأساسية والحساسية والتفضيلات.

ما هي فوائد النظام الغذائي المتوسطي؟

يسمح لك النظام الغذائي المتوسطي بالتركيز على أنماط الأكل الشاملة بدلاً من اتباع الصيغ أو الحسابات الصارمة.

يتمتع النظام الغذائي المتوسطي بالعديد من الفوائد، بما في ذلك:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
• دعم وزن الجسم الصحي بالنسبة لك.
• دعم مستويات السكر في الدم الصحية وضغط الدم والكوليسترول .
• تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي .
• دعم التوازن الصحي لميكروبات الأمعاء (البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى) في الجهاز الهضمي .
• تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان .
• إبطاء تدهور وظائف المخ مع تقدم العمر.
• نساعدك على العيش لفترة أطول.

يتمتع النظام الغذائي المتوسطي بهذه الفوائد لأنه:

• يُقلل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة . أنت بحاجة إلى بعض الدهون المشبعة، ولكن بكميات قليلة فقط. تناول الكثير من الدهون المشبعة قد يرفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) . ويزيد ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) من خطر تراكم اللويحات في الشرايين ( تصلب الشرايين ). أما الدهون المتحولة، فليس لها أي فوائد صحية. ويمكن أن تُسبب كلتا هاتين الدهنيتين "غير الصحيتين" الالتهاب .
• يُعزز تناول الدهون الصحية غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية . تُعزز الدهون غير المشبعة مستويات الكوليسترول الصحية ، وتدعم صحة الدماغ، وتُحارب الالتهابات . كما أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة ومنخفض الدهون المشبعة يُعزز مستويات السكر في الدم.
• الحد من تناول الصوديوم . تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم قد يرفع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• يُقلل من تناول الكربوهيدرات المُكررة، بما في ذلك السكر. فالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُكررة قد تُسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم. كما أنها تُعطي سعرات حرارية زائدة دون أي فائدة غذائية تُذكر. على سبيل المثال، غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على القليل من الألياف أو لا تحتوي عليها على الإطلاق.
• يُفضّل تناول الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة . تُساعد هذه العناصر الغذائية على تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. كما تُساعد الألياف على تسهيل حركة الفضلات عبر الأمعاء الغليظة، وتُساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم صحية. تُساعد مضادات الأكسدة على الوقاية من السرطان عن طريق درء الجذور الحرة .

يتضمن النظام الغذائي المتوسطي العديد من العناصر الغذائية المختلفة التي تعمل معًا لمساعدة جسمك. لا يوجد طعام أو مكون واحد مسؤول عن فوائد النظام الغذائي المتوسطي. بل على العكس، يُعدّ هذا النظام الغذائي صحيًا بفضل مزيج العناصر الغذائية التي يوفرها.

تخيل جوقةً موسيقيةً يغني فيها العديد من الأشخاص. قد يُغني صوتٌ واحدٌ فقط، لكنك تحتاج إلى تضافر جميع الأصوات لتحقيق التأثير الكامل. وبالمثل، يعمل النظام الغذائي المتوسطي على تزويدك بمزيجٍ مثاليٍّ من العناصر الغذائية المتناغمة لدعم صحتك.

قائمة طعام النظام الغذائي المتوسطي

يشجعك النظام الغذائي المتوسطي على تناول كميات وفيرة من بعض الأطعمة (مثل الحبوب الكاملة والخضراوات) مع الحد من بعضها الآخر. إذا كنت تخطط للذهاب إلى متجر البقالة، فقد تتساءل عن الأطعمة التي يجب شراؤها. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي يُنصح بتناولها بكثرة مع النظام الغذائي المتوسطي.

 

من الخضروات الملونة إلى البذور المقرمشة، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية للاختيار من بينها عند اتباع النظام الغذائي المتوسطي.

أهداف وأحجام حصص النظام الغذائي المتوسطي

ثلاجة ومخزن ممتلئان بالأطعمة المغذية خيار رائع للمبتدئين. ولكن، ما هي الكمية المناسبة لكل نوع؟ من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية للحصول على نصائح تناسب احتياجاتك عند البدء . يقدم الجدول أدناه إرشادات عامة حول أهداف التقديم وأحجامها، حسب نوع الطعام.

 

طعام	هدف الخدمة	حجم الحصة	نصائح
الفواكه والخضروات الطازجة.	الفواكه: 3 حصص يوميًا؛ الخضروات: 3 حصص على الأقل يوميًا.	الفواكه: ½ كوب إلى 1 كوب؛ الخضروات: ½ كوب مطبوخة أو 1 كوب نيئة.	تناول حصة واحدة على الأقل من الخضروات في كل وجبة؛ واختر الفاكهة كوجبة خفيفة.
الحبوب الكاملة والخضروات النشوية (البطاطس والبازلاء والذرة).	3 إلى 6 حصص يوميًا.	½ كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة أو الحبوب؛ شريحة واحدة من الخبز؛ كوب واحد من الحبوب الجافة.	اختر الشوفان أو الشعير أو الكينوا أو الأرز البني؛ اخبز أو حمص البطاطا ذات القشرة الحمراء أو البطاطا الحلوة؛ اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والكسكس والمعكرونة؛ قلل من الكربوهيدرات المكررة أو تجنبها.
زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO).	1 إلى 4 حصص يوميًا.	1 ملعقة كبيرة.	استخدمه بدلاً من الزيوت النباتية والدهون الحيوانية (الزبدة والقشدة الحامضة والمايونيز)؛ رشه على السلطات أو الخضار المطبوخة أو المعكرونة؛ استخدمه كصلصة للخبز.
البقوليات (الفاصوليا والعدس).	3 حصص في الأسبوع.	½ كوب.	أضفها إلى السلطات والحساء وأطباق المعكرونة؛ جرب الحمص أو صلصة الفاصوليا مع الخضروات النيئة؛ اختر برجر الخضار أو الفاصوليا.
سمكة.	3 حصص في الأسبوع.	3 إلى 4 أونصات.	اختر الأسماك الغنية بالأوميغا 3، مثل السلمون، والسردين، والرنجة، والتونة، والماكريل.
المكسرات.	3 حصص على الأقل في الأسبوع.	¼ كوب من المكسرات أو ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات.	من الأفضل اختيار الجوز واللوز والبندق؛ وإضافتها إلى الحبوب والسلطة والزبادي؛ واختيار الأنواع النيئة وغير المملحة والمحمصة الجافة؛ وتناولها بمفردها أو مع الفواكه المجففة كوجبة خفيفة.
دواجن.	لا تستخدم أكثر من مرة واحدة يوميًا (قد يكون أقل أفضل).	3 أونصات.	اختر اللحوم البيضاء بدلاً من اللحوم الداكنة؛ تناولها بدلاً من اللحوم الحمراء؛ اختر الدواجن منزوعة الجلد أو قم بإزالة الجلد قبل الطهي؛ اخبزها أو اشويها أو اشويها على الشواية.
ألبان.	لا تستخدم أكثر من مرة واحدة يوميًا (قد يكون أقل أفضل).	1 كوب من الحليب أو الزبادي؛ 1 ½ أونصة من الجبن الطبيعي.	اختر الجبن قليل الدسم بشكل طبيعي؛ اختر الحليب والزبادي والجبن القريش الخالي من الدسم أو الذي يحتوي على 1% من الدسم؛ تجنب الحليب كامل الدسم والقشدة والصلصات والتوابل التي تعتمد على الكريمة.
بيض.	حتى صفار واحد يوميا.	1 بيضة (صفار + بياض).	الحد من صفار البيض؛ لا يوجد حد لبياض البيض؛ إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول، فلا تتناول أكثر من 4 صفار بيض في الأسبوع.
اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم العجل ولحم الضأن).	لا شيء، أو لا تزيد عن وجبة واحدة في الأسبوع.	3 أونصات.	اقتصر على القطع الخالية من الدهون، مثل لحم المتن، ولحم الخاصرة، وشرائح اللحم.
النبيذ (اختياري).	حصة واحدة يوميًا (للإناث)؛ حصتين يوميًا (للذكور).	1 كوب (3 ½ أونصة).	إذا كنت لا تشرب، فإن جمعية القلب الأمريكية تحذرك من البدء في الشرب؛ تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول فوائد ومخاطر استهلاك الكحول باعتدال.
المخبوزات والحلويات.	تجنب المخبوزات والحلويات المحضرة تجاريا؛ حدد الأطعمة المصنوعة منزليا بما لا يزيد عن 3 حصص في الأسبوع.	يختلف حسب النوع.	بدلاً من ذلك، اختر الفاكهة والزبادي الخالي من الدسم؛ اخبز باستخدام الزيت السائل بدلاً من الدهون الصلبة؛ دقيق الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق المبيض أو المدعم؛ بياض البيض بدلاً من البيض الكامل.

كيف أقوم بإعداد خطة وجبات غذائية لنظام البحر الأبيض المتوسط؟

من المهم استشارة طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو تجربة أي خطة غذائية جديدة. سيتأكدون من أن خطتك المُرادة هي الأنسب لك بناءً على احتياجاتك الفردية. قد يُشاركونك أيضًا خطط وجبات ووصفات لتجربتها في المنزل.

بشكل عام، عند التفكير في وجباتك، ستحتاج إلى جمع بعض الخيارات والوصفات الشائعة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. كلما زاد التنوع، كان ذلك أفضل. لا ترغب في البقاء في روتين أو الشعور بأنك مقيد بخياراتك الغذائية. لحسن الحظ، هناك مجال واسع لتغيير عاداتك الغذائية مع النظام الغذائي المتوسطي. إليك بعض الأمثلة على وجبات قد تستمتع بها.

إفطار

ابدأ يومك بقوة مع وجبات إفطار مثل:

• الشوفان المقطع بالفولاذ مع التوت الطازج وبذور الكتان المطحونة .
• خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز وعصير مغذي .
• زبادي يوناني مغطى بالفواكه والجوز.
• عجة بياض البيض مع الخضروات الطازجة الموسمية.

غداء

للحصول على تغذية منتصف النهار وتعزيز الطاقة، ضع في اعتبارك ما يلي:

• سلطة البرغل مثل تبولة الليمون والأعشاب أو تبولة البروكلي المشوي .
• سلطة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الكثير من الخضروات الطازجة.
• ساندويتش بورتوبيللو مشوي وكوب من حساء الخضار اللذيذ .
• سلطة الكينوا المحمصة والسلمون .

قد ترغب في تحضير بعض وجبات الغداء في اليوم السابق حتى تكون جاهزة للتعبئة أو إخراجها من الثلاجة حسب الحاجة.

عشاء

اختتم يومك بوجبة رئيسية دسمة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل:

• سمك السلمون مع صلصة المانجو .
• سمك القد مع العدس .
• دجاج مشوي قليل الدسم على الفاصوليا البيضاء .
• فطائر الحمص والسبانخ اللذيذة للعشاء .
• برجر الفاصولياء السوداء في خبز الحبوب الكاملة يقدم مع البنجر المحمص .
• بيتزا صحية للقلب .

لإضافة بعض العناصر الغذائية والألوان، حضري سلطة جانبية - مثل سلطة خيار بالسمسم أو سلطة شمر وبرتقال ونعناع . وللتبسيط، جربي رشّ سلطة الخضار المشكلة مع صلصة البحر الأبيض المتوسط ​​المغذية .

الوجبات الخفيفة

قسّم الوجبات الخفيفة وجهّزها مسبقًا لتكون جاهزة عند الحاجة. إليك بعض الأفكار لما يُنصح بتحضيره:

• حفنة من المكسرات والبذور (قليلة الملح أو بدون إضافة ملح).
• فاكهة طازجة، ويفضل أن تكون محلية وموسمية.
• زبادي يوناني خالي الدسم وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (تحتوي على 70% كاكاو على الأقل).
• بسكويت الحبوب الكاملة مع الحمص.
• خضراوات نيئة مع صلصة الزبادي اليوناني الخالية من الدهون.

ما هي الأطعمة غير المسموح بها في النظام الغذائي المتوسطي؟

لا يضع النظام الغذائي المتوسطي قواعد صارمة لما يُسمح به وما لا يُسمح به. بل يشجعك على تناول المزيد من أطعمة معينة والحد من أخرى. إليك ما يجب عليك محاولة الحد منه قدر الإمكان:

• أي أطعمة تحتوي على سكر مضاف، مثل المخبوزات والآيس كريم وحتى بعض ألواح الجرانولا.
• أي مشروبات مضافة إليها السكر، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية.
• البيرة والمشروبات الكحولية.
• الأطعمة الغنية بالصوديوم أو الدهون المشبعة.
• الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
• الأطعمة المصنعة بدرجة كبيرة، مثل بعض أنواع الجبن.
• اللحوم الدهنية أو المصنعة.