تمارين لزيادة قوة العضلات أثناء التواجد في المكتب

تمارين زيادة قوة العضلات في المكتب لأستغلال الوقت به حيث يمكن أن ينتج عن العمل لمدة 5 – 6 ساعات في اليوم خسائر فادحة علي صحتك يمكنك تجنبها بمارسة تمارين زيادة قوة العضلات في المكتب لأن جسم الإنسان بحاجة إلي ان يكون نشيط وهذا هو السبب الأكيد وراء شعورك بالإرهاق بعد الجلوس طوال اليوم .  ولكي تكون أكثر صحة وسعادة أنت بحاجة لممارسة تمارين الحصول علي عضلات أقوي أثناء التواجد في المكتب لأنه عند الجلوس  يحدث هبوط في الجسم، يبطئ عملية الأيض،  وعندما تصل إلي المنزل كل ما ترغب به هو تناول وجبة العشاء  والإسترخاء. يمكن أن يؤدي الجلوس في المكتب لفترات طويلة السبب وراء زيادة الوزن ومشاكل في الظهر، الملل، أنماط حياة غير صحية، من خلال مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المكتب بالإضافة إلي أنها تساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية . أن البقاء في العمل لساعات طويلة يشغلك عن الذهاب إلي الصالة الرياضية ولكن لا تتخطي هذا الأمر . يمكنك تقوية العضلات الهامة وتدعيم موقفك وصحتك من خلال تمارين بسيطة. يمكنك إدراج هذه التحركات طوال اليوم أثناء التواجد في المكتب وأخذ قسط من الراحة 5 – 10 دقائق والقيام بها 3 – 5 مرات في الإسبوع  وفيما يلي مجموعة من الحركات البسيطة التي تحسن قدرتك علي الحركة وضمان مرونة العضلات يمكنك الإختيار من بينها لتحسين نمط حياتك نقدم لك الأن تمارين تقوية العضلات  :

تمارين زيادة قوة العضلات

1.الرجوع بالكتفين إلي الوراء :

تمارين زيادة قوة العضلات

في البداية يتم إتخاذ وضعية الجلوس مع وضع اليدين علي الوركين والقدمين مسطحة ثم العمل علي رفع الصدر بلطف نحو السقف  لا تحاول الرفع لمستوي أعلي بل حافظ علي أن تكون الذقن في مستوي الأرض . وأثناء ذلك، يتم الضغط علي الكتفين  وبمجرد الشعور بتمدد الصدر يفضل الثبات علي هذه الوضعية 10 – 15 ثانية ثم الإسترخاء . ينصح المعالج الفيزيائي بتكرار ذلك حوالي 10 مرات حتي يمكنك من تخفيف إجهاد العضلات الذي يتطور عند الجلوس لساعات طويلة 

 2. تمرين الإندفاع للخلف مع الدوران :

زيادة قوة العضلات

إتخاذ وضعية الوقوف بحيث تصبح القدمين معاً والجسم مستقيم . ثم إتخاذ خطوة إلي الوراء  برجلك اليمني لكي تتأخذ وضعية الإندفاع إلي الخلف  وثني الركبة البسري بزاوية  90 درجة . ثم الدوران بالجذع نحو اليسار والعمل علي فرد الذراعين أعلي لضمان تحقيق تمدد الذراعين . وعند الإنتهاء يتم تكرار الإندفاع الخلفي مع الساق اليسري وإلتواء الجذع نحو اليمين . يفضل القيام بهذه الخطوات 10 مرات لكل ساق.  من الأفضل الإنتظام علي هذا التمرين لأنه من تمارين التمدد التي تساعدك في تحسين تدفق الدم، وتهدئة الجهاز العصبي  .

3.  تمرين زيادة قوة العضلات بالتوازن بالكرة الطبية :

تمارين زيادة قوة العضلات

القيام الإنحناء علي الأرض ووضع الكرة الطبية في وضعية ثابتة أمامك . ضع يديك علي الكرة الطبية مع  إمالة الوركين إلي الأمام، ثم الضغط علي الكتفين بإتجاه الأرض . حاول الثبات علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وتكرار ذلك ما يصل إلي ثلاث مرات في اليوم . ينصح بالإنبطاح علي الأرض مع رفع ذراعيك لتمدد الذراعين بشكل جيد .

4. تمرين التمدد أثناء النوم :

قم بالإستلقاء علي جانبك الأيسر وتشكيل زاوية بذراعك الأيسر لتشكل زاوية 90 درجة والذراع العلوي يتم تمدده علي الأرض والساعد مرتفع. وبإستخدام يدك اليمني يمكنك عمل تمدد للذراع الأيسر والثبات علي ذلك لمدة خمس ثوان .ثم التبديل بين الجانبين هذه الحركات تحسن مرونة العضلات بشكل جيد .

 ما يمكنك القيام به قبل التمارين :

5. تمرين تسلق الجبال :

زيادة قوة العضلات

ولعمل تمرين متسلق الجبال قم في البداية باخذ وضعية تمرين الضغط على أن ترتكز على الذراعين من الأمام والذراعين مفرودين ثم تقوم برفع القدم اليمنى عن الأرض ورفع الركبة إلى الأمام جهة الصدر على أن تلمس قدمك اليمنى الأرض ثم عد إلى الوضع الأول وب1لك تكون قد عملت دورة كاملة كرر ذلك لمدة 10مرات  مع كل ساق .

تمرين بعد قضاء يوم عمل طويل :

6. زيادة قوة العضلات بتمرين الضغط علي الحائط :

تمارين زيادة قوة العضلات

قومي بالوقوف في مقابل الحائط و تثبيت يديك علي الحائط جيدا  مع الوقوف بالجسم في وضعية مائلة قليلاً ثم إدفعي الحائط و ثني ذراعيك حتي يقترب الصدر من الحائط ثم العودة إلي نقطة البداية مرة أخري و هكذا . مميزات هذه التمارين أنها تساعدك في التحرك بشكل أفضل بدون حدوث أي إصابات كما أنك تحقق ممارسة التمارين الرياضية المفيدة في تقوية الجسم بدون الذهاب إلي الصالة الرياضية .

نصائح تحافظ على صحة العضلات وتعمل على زيادة قوة العضلات عن طريق البقاء بصحة جيدة أثناء التواجد في مكتب العمل :

 التحرك بعد الإنتهاء من كل مهمة :

بدلاً من الجلوس طوال اليوم علي المكتب حاول زيادة الحركة بداخل المكتب بعد الإنتهاء من كل مهمة  مثل محاولة إعادة ملء زجاجات الماء، المشي إلي مكتب زميل لك في العمل، القيام بأي مهمة ينتج عنها حركة للجسم ..هذه الأمور بالرغم من أنها بسيطة إلا أنها فعالة في الحصول علي المزيد من الفوائد من أهمها البقاء نشطاً أثناء التواجد في مكتب العمل .

أخذ وجبة الغذاء معك :

بالرغم من أن المشي والحركة أثناء التواجد في المكتب أمر مفيد إلا أنه من الضروري تناول الطعام المناسب . بدلاً من اللجوء إلي الوجبات السريعة المحيطة بك والتي تؤدي في النهاية إلي زيادة الوزن. يوصي الأخصائين بتعبئة وجبة الغذاء الخاصة بك كل يوم . حتي لا يمتلئ المكتب بالوجبات السريعة التي ينتج عنها خراب النظام الغذائي . عندما تقوم بتجهيز وجبات خفيفة في المنزل تعتمد علي تناول الفواكه والخضروات الخفيفة والصحية .

 الإستفادة من إستراحة الغذاء :

بعد تعبئة وجبة الغذاء الخاصة بك، فقد حان الوقت الأن لأخذ إستراحة الغذاء والإستيلاء علي ساندوتش مفضل لديك والخروج للبحث عن مكان جميل للإستمتاع بتناوله .وإذا كان هناك المزيد من الوقت متاح لديك يمكنك الحفاظ علي المشي فهذا الأمر جيد لجسمك وعقلك أيضاً . يمكنك إجراء تمرين رياضي خفيف أثناء إستراحة الغذاء .

تناول الماء بإنتظام علي مدار اليوم :

الحفاظ علي ترطيب الجسم من أهم الخطوات الصحية التي يمكن أن تلتزم بها علي مدار اليوم ومن أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك. حفز نفسك علي تناول المزيد من الماء من خلال شرب زجاجة مياه خلال اليوم أو شراء زجاجة مياه قابلة لإعادة الإستخدام مرة أخري طوال اليوم . يوصي الخبراء بشراء زجاجة مياه يمكنك من خلالها قياس كمية الماء التي تناولتها علي مدار اليوم . وللحصول علي المزيد من الفوائد يمكنك إختيار الفواكه التي تحتوي علي نسبة عالية من الماء وإدراجها مع الماء لتناولها علي مدار اليوم والجمع بين فوائدها الصحية المذهلة .

تتضمن لك هذه النصائح والتمارين الرياضية البقاء بصحة جيدة وعضلات قوية أثناء التواجد في مكتب العمل لساعات طويلة . بالإضافة إلي أنه من الضروري التأكد من الحصول علي عطلة نهاية الإسبوع والإستفادة منها للحفاظ علي نشاطك . يمكنك وضع خطة لممارسة أنشطة مختلفة مثل المشي وركوب الدراجات أو حتي الخروج للمشي مع عائلتك وبذلك فأنت تتبع نظام صحي .