البقاء نشيطا
تساعد التمارين الرياضية الجميع على عيش حياة أكثر سعادةً وصحة. إذا كنت تعاني من أمراض القلب والدورة الدموية، فقد تساعدك على إدارة حالتك والشعور بتحسن.
فوائد ممارسة الرياضة
من المعروف أن ممارسة الرياضة مفيدة للصحة، إذ يمكنها أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية بنسبة تصل إلى 35%. كما أن ممارسة النشاط البدني تساعدك على:
- التحكم في وزنك
- تعزيز الطاقة وتحسين النوم
- تحسين الصحة العقلية
- تحسين أعراض أمراض القلب والدورة الدموية مثل الذبحة الصدرية ، مما يجعل الحياة اليومية أسهل ويسمح لك بالقيام بالمزيد
- خفض ضغط الدم والكوليسترول ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف الوعائي
- تقليل مشاعر التوتر .
هل يمكنني ممارسة الرياضة مع وجود مشكلة في القلب؟
من الطبيعي أن تقلق بشأن ضرورة ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب. سيظل معظم الناس قادرين على ممارستها ويشعرون بفوائدها. في معظم الحالات، يُساعد تحسين عمل عضلاتك ورئتيك على تخفيف الضغط على قلبك. ومع ذلك، هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها قبل ممارسة الرياضة:
- حالة قلبك . في بعض الحالات، قد تحتاج إلى التفكير في إمكانية استخدام الأوزان، أو مدى شدة التمارين الرياضية. إذا كنت تستخدم بخاخ GTN لتخفيف ألم الصدر، فتحدث إلى طبيبك أو الصيدلي حول كيفية استخدامه.
- الأدوية. قد يؤثر بعضها على ممارستك الرياضية. على سبيل المثال، تؤثر حاصرات بيتا على معدل ضربات القلب وقد تزيد من شعورك بالتعب. استشر طبيبك إذا كنت تتناول حاصرات بيتا وترغب في تغيير روتين ممارستك الرياضية.
- جهاز تنظيم ضربات القلب القابل للزرع (ICD) وأجهزة تنظيم ضربات القلب . يستطيع معظم الأشخاص الذين يستخدمون هذه الأجهزة المزروعة ممارسة الرياضة بأمان، وينبغي أن يُخبرك طبيبك ما إذا كانت لديك أي قيود على ما يجب عليك فعله. وهذا يعني غالبًا الالتزام بالتمارين متوسطة الشدة (مثل المشي والبستنة) وتجنب الرياضات التي تتطلب احتكاكًا جسديًا مثل الرجبي.
- علاماتك وأعراضك. يجب عليك ممارسة الرياضة فقط إذا كنت تشعر بحال جيدة. إذا بدأت تشعر بأعراض مثل ألم الصدر وخفقان القلب ، (الشعور بخفقان القلب أو خفقانه)، أو ضيق تنفس غير طبيعي، فقد تحتاج إلى تقليل تمارينك. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من هذه الأعراض.
- الطقس. إذا كان الجو حارًا جدًا أو باردًا جدًا ، فقد يُجهد قلبك أكثر لممارسة الرياضة. في هذه الحالة، جرّب نشاطًا أقل إجهادًا مثل التمدد.
إذا كان طبيبك موافقًا على ممارستك للرياضة، فابدأ باختيار النشاط المناسب لك. .
أنواع التمارين الرياضية
ليست كل التمارين الرياضية متشابهة، فأنواع التمارين التي تمارسها لها فوائد مختلفة لجسمك. إليك أنواع التمارين الموصى بها لتحسين صحة القلب:
- التمارين الهوائية. هي تمارين تُحرّك جسمك بطريقة تُشعرك بالدفء والراحة، كما هو الحال عند المشي، أو ركوب الدراجات، أو القيام بالأعمال المنزلية، أو البستنة. مع مرور الوقت، يُساعد هذا النوع من التمارين قلبكَ وجهازكَ الدوري على العمل بشكل أفضل، من خلال خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتحسين مستويات الكوليسترول، والحفاظ على وزن صحي.
- تمارين التوازن والمرونة. تشمل هذه التمارين اليوغا والتاي تشي والبيلاتس، حيث نحافظ على ثبات أجسامنا. تضمن هذه التمارين عدم تصلب عضلاتنا بشكل مفرط، وتحافظ على مرونتنا. هذا يساعدك على تقليل خطر الألم والإصابة والسقوط.
- تمارين المقاومة . تشمل هذه التمارين رفع الأثقال أو استخدام أربطة المقاومة والكابلات لتقوية عضلاتك. كلما كانت عضلاتك أقوى، زادت قدرتها على العمل، مما يُخفف الضغط على قلبك ويُسهّل عليك أداء مهامك اليومية. استشر طبيبك قبل البدء بأي تمارين مقاومة، فقد لا تكون مناسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.
من المهم أن تتذكر أن ممارسة النشاط البدني لا تعني بالضرورة قضاء وقت طويل في نشاط قد لا تستمتع به. قد يكون نشاطًا بسيطًا كاللعب مع أحفادك، أو المشي إلى المتجر، أو البستنة. إذا كان يُسبب لك ضيقًا في التنفس، فأنت نشيط.
بالنسبة لمعظم الناس، ينبغي أن تجمع تمارينك الأسبوعية بين التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، وتمارين المرونة، وتمارين التوازن، من أجل صحة متكاملة.
كم من التمارين الرياضية يجب أن تمارسها في الأسبوع
يُنصح البالغون بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا. التمرين المعتدل هو عندما تشعر بالدفء وضيق التنفس بشكل مريح، كما هو الحال عند المشي أو دفع جزازة العشب. التمرين المكثف هو عندما تتنفس بقوة وسرعة، كما هو الحال عند الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات.
ركوب الدراجات هو وسيلة جيدة للبقاء نشيطا
ما قد يراه شخص ما متوسطًا قد يكون شديدًا لآخر. لذلك، من المفيد إجراء "اختبار التحدث" أثناء ممارسة الرياضة لتحديد المستوى المناسب لك.
أنت تعلم أنك تتحرك بالسرعة الصحيحة، إذا كنت:
يمكنه التحدث بشكل مريح أثناء النشاط
أشعر بالدفء وأتنفس بشكل أكبر قليلاً من المعتاد.
سواءً كان المشي أو رفع الأثقال، من المهم البدء بخطوات بطيئة وبطيئة والاستماع إلى جسمك. قد لا تتجاوز الجلسة 5 أو 10 دقائق. حتى أصغر التغييرات قد تُحدث نتائج رائعة.
يُفضل توزيع تمارينك بالتساوي على مدار الأسبوع. تأكد من أخذ بعض أيام الراحة ليتعافى جسمك. فالتعافي مهم لتحسين لياقتك بقدر أهمية التمرين نفسه. النشاط البدني يعني عيش حياة أكثر سعادة وصحة، ويجب أن يتناسب مع نمط حياتك.
الاستعداد لممارسة الرياضة
إن إعداد نفسك بشكل صحيح يُحدث فرقًا في شعورك أثناء ممارسة الرياضة. لتحقيق أقصى استفادة من نشاطك، استعد من خلال:
تناول الطعام مبكرًا وصحيحًا. تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بوقت كافٍ للحصول على الطاقة وتجنب الشعور بالشبع.
تجهيز الضروريات. جهّز معداتك، ارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة، وزجاجة ماء، ومنشفة.
تجهيز مساحتك. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، فاعرف المعدات التي تنوي استخدامها ومكانها. أما إذا كنت في المنزل، فتأكد من وجود مساحة كافية لممارسة الرياضة. حاول إيجاد مكان لا يقاطعك فيه أحد.
الإحماء والتبريد. التمدد والبدء ببطء يُساعدان على إرخاء العضلات، مما يُقلل من احتمالية الإصابة ويُحسّن حركتك.
لماذا يجب عليك الإحماء والتبريد
من السهل تخطي التمرين إذا كنت متعبًا أو في عجلة من أمرك، لكن الإحماء والتبريد مهمان للحفاظ على سلامتك وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. يساعدك الإحماء والتبريد على:
وضعك في الحالة المزاجية المناسبة لممارسة الرياضة
إعداد جسمك عن طريق رفع معدل ضربات قلبك ببطء، حتى لا يكون هناك زيادة مفاجئة في عبء العمل على قلبك
إرسال الدم إلى المناطق النشطة في جسمك
التمدد للحفاظ على عضلاتك وزيادة مرونتها
تدفئة عضلاتك وتحضير المفاصل للحركة.
إذا كنت تعاني من مشكلة قلبية، فيجب أن تستغرق عملية الإحماء ١٥ دقيقة على الأقل، والتهدئة ١٠ دقائق على الأقل. قد يحتاج كبار السن من ١٥ إلى ٢٠ دقيقة.
ماذا نأكل ونشرب
مهما كان مستوى نشاطك، للحفاظ على لياقتك وصحتك، يحتاج كل شخص إلى توازن جيد وتنوع في الأطعمة. هذا يعني اختيار الكربوهيدرات الصحية والبروتينات قليلة الدهون، وتناول المزيد من الفاكهة والخضراوات، والحفاظ على ترطيب الجسم.
الكربوهيدرات . تُعد هذه الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك أثناء ممارسة الرياضة. يُفضل اختيار أنواع غنية بالألياف، مثل الشوفان والمعكرونة والأرز والخبز والحبوب الكاملة. تُوفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة ببطء. لا داعي لتناول كميات إضافية من الكربوهيدرات إذا كنت نشيطًا، إلا إذا كنت تتدرب لمسافات أطول.
بروتين . يُعرف بأنه أساس الحياة، فهو يساعد جسمك على النمو والتجدد. يُنصح بتناول كميات من البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، أو مصادر نباتية مثل البازلاء والفاصوليا والبقوليات الأخرى، مع معظم وجباتك.
الفواكه والخضراوات. غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الحفاظ على صحة جسمك وجهازك المناعي أثناء ممارسة الرياضة. تناول خمس حصص منها على الأقل يوميًا .
السوائل . ترفع ممارسة الرياضة درجة حرارة الجسم، ويحاول الجسم تبريد نفسه بالتعرق. يؤدي هذا إلى فقدان الماء والأملاح عبر الجلد. تعتمد كمية السوائل التي تحتاجها على مدة التمرين، ودرجة الحرارة، وكمية التعرق. بالنسبة لمعظم الناس، ما لم تكن تمارس الرياضة لأكثر من ساعة، فإن شرب 6 إلى 8 أكواب من السوائل (ماء، عصير، شاي خالٍ من الكافيين) يوميًا يُعد فكرة جيدة.
خصص وقتًا كافيًا لتناول الطعام والشراب قبل ممارسة الرياضة لضمان هضم الطعام جيدًا وتجنب الشعور بالغثيان أو الانزعاج أثناء التمرين. حاول تناول وجبة متوازنة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة.
نصائح لممارسة الرياضة
قد تجد صعوبة في زيادة نشاطك في البداية، لكن مع مرور الوقت سيصبح الأمر أسهل مع اعتياد جسمك على النشاط. قد تلاحظ تحسنًا طفيفًا فقط، لكن الأمر يتراكم. إليك أهم نصائحنا لمساعدتك على البدء:
تنفس. تذكر أن تتنفس بعمق أثناء ممارسة أي نشاط للحفاظ على وصول الأكسجين إلى جسمك وللمساعدة في الحفاظ على ضغط دمك تحت السيطرة.
كن اجتماعيًا. تمشَّ مع صديق ، انضم إلى مجموعة، أو شارك في أنشطة خيرية للقاء أشخاص يشاركونك نفس الاهتمامات والاستمتاع.
راقب تقدمك. دوّن تمارينك أو استخدم جهازًا لمعرفة مقدار حركتك. تحسب العديد من الهواتف الذكية عدد الخطوات التي تمشيها يوميًا أو المدة التي تستغرقها لسباحة دورة كاملة في المسبح. إن تحدي نفسك وتحسين أدائك في نشاط ما يجعل النشاط أكثر متعة.
اجعل الرياضة جزءًا من يومك. خصص وقتًا لممارسة نشاط بدني يتناسب مع بقية يومك، كالمشي أو ركوب الدراجة بدلًا من القيادة. قد يكون ذلك بسيطًا، كركن سيارتك بعيدًا عن المتجر أو النزول من الحافلة قبل محطة. إذا فاتك يوم، فلا تقلق، فقط تأكد من البدء مجددًا كلما أمكن.
استمر بالحركة. الأنشطة اليومية كالطبخ وتنظيف المنزل مهمة، لذا ابحث عن فرص للنشاط خلال النهار، سواءً في الداخل أو الخارج.
ابدأ بخطوات صغيرة. حاول تقسيم تمارينك إلى جلسات قصيرة على مدار اليوم، ثم زدها تدريجيًا. يمكنك البدء بالمشي لمدة 5 دقائق يوميًا، أو تجربة تمريننا لمدة 10 دقائق .
ضع أهدافًا واقعية. وضع أهداف، مثل المشي لمسافات قصيرة يوميًا، أمر ممتع ويُشعرك بالسعادة عند تحقيقها. .
حدّد تذكيراتٍ في مكانٍ واضح. ألصق ملاحظاتٍ على الثلاجة أو اضبط تذكيراتٍ يوميةً على هاتفك، حتى لا تنساها.
التنوع. حضّر قائمة بالأنشطة الممتعة التي يمكنك ممارستها، كالرقص أو ركوب الدراجات، ومارس نشاطًا مختلفًا كل أسبوع. بهذه الطريقة، تقل احتمالية شعورك بالملل وفقدان الاهتمام.
كن فخورًا بنفسك. اهنئ نفسك عندما تحقق هدفًا. لقد اعتنيت بقلبك، وهذا أمرٌ يستحق الفخر.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق