عكس السائد.. أطعمة يُفضل تناولها ليلًا وقبل النوم
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم للحصول على نوم أفضل
يوصي معظم الخبراء بتجنب تناول وجبات ثقيلة بالقرب من وقت النوم. لكن هل للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أي تأثير على جودة نومك؟ وفقًا للعلماء ، كل هذا يتوقف على أنواع الطعام الذي تتناوله قبل النوم.
هنا ، نقوم بإدراج 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك بالفعل على النوم بشكل أفضل ، إلى جانب ستة أنواع من الأطعمة التي تريد بالتأكيد الابتعاد عنها إذا كنت تريد نومًا جيدًا.
كيف تؤثر التغذية على النوم
يعرف معظم الناس أن مقدار النوم الذي يحصلون عليه يمكن أن يؤثر على صحتهم العامة. يمكن أن تؤدي الراحة الليلية الجيدة إلى مستويات طاقة أعلى ، ومزاج أفضل ، وضغط أقل ، ومستويات سكر أكثر استقرارًا في الدم. لكن هل تعلم أن ما نفعله في اليوم - بما في ذلك مقدار الشمس التي نحصل عليها ، والوقت الذي نقضيه في ممارسة الرياضة ، وأنواع الأطعمة التي نتناولها - يمكن أن يؤثر أيضًا على جودة نومنا؟
إذا كنت ترغب في تهيئة عقلك للظروف المناسبة للنوم المريح ، فأنت بحاجة إلى تناول طعام صحي وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة.
يقولون خبراء النوم : "إن العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الطعام بمثابة اللبنات الأساسية للمعادن والبروتينات الأخرى اللازمة لإنتاج الأحماض الأمينية التي تدخل في النوم".
لذلك إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تنام بشكل أفضل ، فأنت بحاجة إلى أن تكون مدركًا لما يدخل جسمك على مدار اليوم , ولكن ما الذي يجب أن تأكله من أجل الحصول على نوم جيد ومنعش؟
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل أفضل
فيما يلي قائمة ببعض أفضل الأطعمة التي يجب تناولها على مدار اليوم أو كوجبات خفيفة قبل النوم :
1. الموز
بصرف النظر عن احتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، اللذين يسمحان لعضلاتك بالاسترخاء ، فإن الموز غني أيضًا بالحمض الأميني التربتوفان. يشير هذا المركب إلى جسمك لإنتاج السيروتونين ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم.
2. التين
التين من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. تعمل هذه المعادن ، جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم والحديد ، على تشجيع تدفق الدم وتمنع عضلاتك من الانقباض - مما يسهل عليك النوم.
3. الكرز
وجدت دراسة حديثة أن شرب عصير الكرز الحامض يمكن أن يرفع مستويات الميلاتونين ويؤدي إلى تحسين كفاءة النوم وتحسين نوعية النوم بشكل عام.
الميلاتونين هو هرمون ننتجه في أجسامنا وهو مرتبط بدورة نومنا. أظهرت الأدلة أن تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد في تحسين إيقاع الساعة البيولوجية ومكافحة الأرق.
4. الجوز
إذا كنت تتناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فتخلص من رقائق البطاطس واشرب حفنة من الجوز بدلاً من ذلك. هذا الجوز هو أكثر من مجرد مصدر رائع للميلاتونين ، فهو غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
5. الزبادي
الزبادي هو مصدر صحي آخر للتربتوفان. عند تناول الزبادي كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، تخلص من السكريات والمنكهات واختر كوبًا من الزبادي العادي بدلاً من ذلك. والأفضل من ذلك ، اختر الزبادي اليوناني ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليل من الدهون والكربوهيدرات.
6. الفستق
الفستق غني بالميلاتونين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم - وكلها أطعمة أساسية لنوم أفضل وأعمق.
7. كالي أو الكرنب الأجعد قنبيط سائب الأوراق :
هو نوع من أنواع الملفوف كوب من اللفت المفروم سيوفر لك 10٪ RDI من فيتامين B6 ، مما يجعله أحد أفضل الأطعمة للنوم. يساعد فيتامين ب 6 أجسامنا على إنتاج المزيد من السيروتونين والميلاتونين!
8. كيوي
وجدت دراسة أن المشاركين الذين تناولوا ثمرة الكيوي قبل ساعة من وقت النوم ينامون بسرعة أكبر بنسبة 42٪ من أولئك الذين لم يأكلوا شيئًا. يُعتقد أن هذا ممكن بسبب محتوى الفاكهة العالي من السيروتونين. يحتوي الكيوي أيضًا على حمض الفوليك ، والذي يقال إنه يمنع اضطرابات النوم مثل الأرق.
9. السبانخ
إليك طعام آخر يجب على المصابين بالأرق تناوله. السبانخ غنية بالتريبتوفان والفولات والمغنيسيوم وفيتامين ب.
10. الجبن القريش
تعبت من الزبادي؟ قم بتغيير الأشياء بكوب من التربتوفان والجبن القريش الغني بالكازين. بروتين الكازين هو بروتين حليب بطيء الإطلاق يقي من الجوع. يمكن أن يساعدك كوب من الجبن القريش على الالتزام بنظامك الغذائي مع الاستمرار في النوم دون انقطاع في الليل.
11. الفشار
يمكن أن تساعدك هذه الكربوهيدرات المعقدة على الشعور بالنعاس بشكل أسرع. ما عليك سوى الاحتفاظ بها بشكل عادي (بدون زبدة أو صلصات) وحاول ألا تنهي وعاءًا كاملاً بنفسك حتى تظل وجبة خفيفة صحية.
12. زبدة البندق والخبز المحمص
المكسرات غنية بالتريبتوفان ، بينما الخبز المحمص مليء بالكربوهيدرات التي تحفز النوم. معًا ، يعتبران وجبة خفيفة مثالية للنعاس.
13. اللوز
اللوز هو نوع آخر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يرسل إشارات لجسمك عند الاستعداد للنوم.
14. الحمص
يتكون الحمص من الحمص ، وهو مصدر طبيعي لجميع الفيتامينات والمعادن التي تحفز النوم ، بما في ذلك التربتوفان وفيتامين ب 6.
15. دقيق الشوفان
هناك شيء مهدئ في وعاء دافئ من دقيق الشوفان. ربما تكون المستويات العالية من فيتامينات التربتوفان وفيتامين ب!
نوعين مشروبات تساعدك على النوم
ليس الكثير من وجبة خفيفة؟ إليك ثلاثة مشروبات تساعدك على الاسترخاء:
1. شاي الاعشاب
شاي البابونج ، على وجه الخصوص ، له تأثير يانع. تم استخدامه لعدة قرون لتهدئة الأعصاب واضطراب المعدة.
2. الحليب
بالتأكيد ، لقد سمعت عن أشخاص يتناولون كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم. يعمل هذا لأن الحليب يحتوي على كل من التربتوفان والكالسيوم ، والتي نعلم الآن أنها ممتازة في تعزيز النوم العميق.
5 أطعمة يجب تجنبها قبل النوم
إذا كنت لا ترغب في الاستيقاظ طوال الليل لمعرفة كيفية البقاء نائمًا ، فتأكد من تجنب الأطعمة المحفزة مثل ما يلي:
1. فواكه حمضيات
الأطعمة الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت يمكن أن تسبب حرقة المعدة والارتجاع الحمضي ، الأمر الذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا طوال الليل.
2. طعام حار
تعتبر الأطعمة الحارة من بين أسوأ الأطعمة التي يجب تناولها في وقت متأخر من الليل ، لأنها يمكن أن تهيج المعدة وتسبب عسر الهضم وحرقة المعدة.
3. الأطعمة المقلية
من غير المحتمل أن تسبب الأطعمة المقلية حرقة المعدة فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تؤثر على مستويات السكر في الدم وتبطئ عملية الهضم. يمكن أن تؤدي مستويات الجلوكوز غير المنضبطة إلى صعوبات في النوم.
4. شوكولا
هذا صعب بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة. تميل الشوكولاتة إلى احتواء الكثير من السكر والكافيين ، وهما شيئان نعرف أنهما سيئان للنوم.
5. الكافيين
مشروبات الطاقة ، والقهوة ، والشوكولاتة كما ذكرنا - كل هذه الأشياء يمكن أن تبقينا متجاوزين أوقات نومنا وتسبب اضطرابات في نومنا.
ما تأكله لا يؤثر فقط على شعورك طوال اليوم ، بل يمكنه أيضًا أن يحميك من عدم النوم في وقت متأخر من الليل. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تحفز على النوم ، وستكون جاهزًا لبعض الأحلام السعيدة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق