خطة الأكل لبناء العضلات وفقدان الدهون

لبناء العضلات وفقدان الدهون ، تحتاج إلى إنشاء خطة غذائية صحية بعناية واتباعها بدقة. تختلف عملية بناء العضلات تمامًا عن عملية فقدان الدهون ، ولكن من خلال إجراء تغييرات على خطة تناول الطعام والمشروبات التي تشربها ، يمكنك القيام بكليهما بنجاح.

إلتقط البروتين

يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا حيويًا لبناء العضلات وله تأثير إيجابي أيضًا على فقدان الدهون. يسمح البروتين لعضلاتك بالشفاء والإصلاح بعد إجهادها أثناء التمرين الثقيل ، وهو ما يؤدي في النهاية إلى نمو العضلات. يستغرق البروتين الكثير من الطاقة لهضمه كما أنه مليء جدًا ، مما يجعلك راضيًا لفترة أطول بعد الوجبات – مما يعني أنك أقل عرضة للوجبات الخفيفة وتناول الكثير من السعرات الحرارية. يجب أن يهدف الرجال إلى تناول 0.85 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، بينما يجب أن تهدف النساء إلى 0.75 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

لا تخف من الدهون

يعد تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا للغاية عندما تريد بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم. تعتبر الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب وكميات صغيرة من منتجات الألبان مصادر ممتازة للطاقة وتضمن صحة الأعصاب والعضلات – وهي مهمة عند ممارسة الكثير لبناء عضلاتك النحيفة. على الرغم من كونه غير بديهي ، فقد ارتبط تناول الدهون الصحية بمستويات أقل من الدهون في الجسم وأسهل في فقدان الدهون.

احذر من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية لتضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت تخطط لبناء العضلات. توفر الكربوهيدرات لعضلاتك الجليكوجين ، مما يسمح لها ببذل جهد كافٍ أثناء التدريبات حتى تبدأ في النمو في الحجم. إن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل البطاطا الحلوة ، وأطعمة الحبوب الكاملة ، والأرز أو الفاكهة ، سيمنحك طاقة كافية لممارسة التمارين الرياضية بمستويات مكثفة مع توفير طاقة ثابتة لبقية اليوم أيضًا. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الكثير من الكربوهيدرات إلى تباطؤ فقدان الدهون ، حيث سيتم تخزين أي فائض كدهون للاستخدام لاحقًا. استهدف تناول حفنة من الكربوهيدرات في كل وجبة للحصول على أفضل النتائج.

اشرب بذكاء

ما تشربه له تأثير كبير على تركيبة جسمك مثل ما تأكله. إذا كنت تهدف إلى فقدان دهون الجسم ، فعليك أن تشرب الماء فقط والشاي والقهوة غير المحلاة. إن التخلص من المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والكحول سيسرع العملية حقًا. بالنسبة لبناء العضلات ، يمكن أن يكون تضمين بعض مخفوق الحليب أو البروتين في نظامك الغذائي مفيدًا إذا كنت تكافح من أجل تناول كميات كافية من البروتين بانتظام.

نموذج خطة وجبة خلال أيام الأسبوع

السعرات الحرارية: 2300

الدهون: 60 إلى 65٪

البروتين: 30 إلى 35٪

الكربوهيدرات: 5 إلى 10 بالمائة

الوجبة 1: الإفطار

3 بيض كامل

50 جرام جبنة الشيدر

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

قطعة ديك رومي مطبوخ

اطبخ البيض مع الجبن. يطهى في مقلاة كبيرة من الزيت ويقدم مع قطع الديك الرومي.

السعرات الحرارية: 511 سعرة حرارية، 43.5 جرام دهون، 28.7 جرام بروتين، 1.4 جرام كربوهيدرات.

وجبة 2: وجبة خفيفة

6 أوقية 1٪ جبنة القريش

ملعقة كبيرة من زبدة اللوز

ملعقة كبيرة من بذور الكتان

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

اخلط الجبن مع زبدة اللوز و بذور الكتان وزيت الزيتون.

السعرات الحرارية: 410 سعرة حرارية، 28.4 جرام دهون، 28.3 جرام بروتين، 11.5 جرام كربوهيدرات.

وجبة 3: الغداء

4 أوقيات صدر دجاج مطبوخ

بيضة مسلوقة

2 كوب خس روماني

ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون

ملعقة كبيرة من الخل

قدم صدر الدجاج والبيض فوق الخس. أضيف الزيت والخل.

السعرات الحرارية: 508 سعرة حرارية، 35.8 جرام دهون، 42.5 جرام بروتين، 3.8 جرام كربوهيدرات.

وجبة 4: سناك

4 أوقيات من اللحم المفروم

1 أوقية. جبنة الشيدر

ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني

اطهي اللحم المفروم مع الجبن. قدمها مع زبدة الفول السوداني.

السعرات الحرارية: 513 سعرة حرارية، 32.6 جرام دهون، 49.5 جرام بروتين، 6.7 جرام كربوهيدرات.

وجبة 5: عشاء

4 أوقيات. صدر دجاج مطبوخ

2 كوب خس روماني

ملعقة كبيرة من بذور الكتان

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

1/2 ملعقة كبيرة من خل

خلط بذور الكتان والزيت والخل. اخلط الخس وقدمه مع صدر الدجاج.

السعرات الحرارية: 352 سعرة حرارية، 20.4 جرام دهون، 38.5 جرام بروتين، 5.4 جرام كربوهيدرات.

في حين أن النظام الغذائي لبناء العضلات مفيد لأولئك الذين يبحثون عن أقصى قدر من مكاسب اللياقة والقوة العضلية، إلا أنه لا يوصى به للرياضيين الذين يحتاجون كميات عالية من الكربوهيدرات، كما أنه ليس مثاليا للأفراد الذين يبحثون فقط عن فقدان الوزن.

نظرًا لأن البرنامج مقيد للغاية ومحدود في العناصر الغذائية، يجب استخدامه فقط لفترة قصيرة من الوقت للوصول إلى هدف محدد. لفقدان الوزن بشكل عام، تعد الوجبات الغذائية كثيفة المغذيات جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة خيارًا أكثر استدامة وصحة.