أفضل الطرق الصحية والمجربة لتخسيس دهون الجسم، للنساء والرجال
هل تعلم أن الجُزء الأكثر صعوبة في رحلة تخسيس دهون الجسم هو تحديد نقطة البداية. قد تجد الكثير من المعلومات المُتاحة في مجموعة من المواقع الإلكترونية لدرجة أنه قد يصعب عليك التمييز بين الصواب والخطأ.
قد تصادف أيضا مجموعة من الأنظمة الغذائية أو علامات تجارية لبعض المكملات الغذائية التي تعد بتخسيس دهون الجسم بسرعة.
لكن الحقيقة هي أن عملية فقدان الوزن هي رحلة بطيئة، خصوصا إذا كنت ترغب في انقاص الوزن بطريقة صحية. ستحتاج في البداية إلى تغيير نمط حياتك مع نظامك الغذائي وروتينك التدريبي.
كَنصيحة من مدرب “قبل تحديد هدف تخسيس دهون الجسم، يجب عليك فهم الفوائد الصحية لذلك”. قد يساعدك فهم فوائد انقاص الوزن في الحفاظ على حَافزك خصوصا أثناء اللحظات الصعبة التي ستُصادفها في هذه الرحلة.
كلنا نعلم أن مرحلة فقدان الوزن هي مرحلة مليئة بالعوائق والمشاكل النفسية. لإعداد نفسك للنجاح في هذه المرحلة، ضع في اعتبارك جميع الطرق والآليات المختلفة التي قد يُؤدي بها فقدان الوزن وتخسيس دهون الجسم إلى تحسين حياتك الاجتماعية وصحتك البدنية والعقلية والنفسية.
حسنا حسنا.. في هذه المقالة التي بين يديك سنتعرف على أفضل النصائح علمية وفعالة لتخسيس دهون الجسم، فتابع معي…
أفضل النصائح لتخسيس دهون الجسم
1. تناول كمية مناسبة من البروتين
الحقيقة هو أن البروتين يساعد على تخسيس دهون الجسم بكفاءة عالية جدا. كيف؟
تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من الإحساس بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السكرية.
أيضا يمكن أن يساعد تناول البروتين في تقليل استهلاك اللحوم الدُهنية، بما في ذلك لحم البقر واللحوم المصنعة.
عامل آخر مهم يلعبه البروتين في النظام الغذائي هو أنه يساعد في منع فقدان العضلات خصوصا إذا كنت تقوم بممارسة تمارين المقاومة.
2. لا تتناول الكربوهيدرات الخالية من الألياف
“الكربوهيدرات الخالية من الألياف مثل (الدقيق الأبيض، المعجنات، الحلويات، العصائر، وما إلى ذلك..) كلها خيارات غير صحية وتحتوي على سعرات حرارية زائدة، وقد تجعلك تشعر بالجوع بعد تناولها.
تذكر دائما أنه كلما زادت الألياف في نظامك الغذائي، كان ذلك أفضل.
تساعد أيضا الألياف الصحية على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، كما تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضروات (الكرنب والبروكلي والسبانخ والبطاطا الحلوة…) والبقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا…) والفواكه مثل (الموز، والتفاح والتوت والبرتقال…)
3. تجنب المشروبات السكرية
إذا أردت تخسيس دهون الجسم فيجب عليك تجنب المشروبات السكرية لأنها توفر لك كميات كبيرة من السكر دون أن تدرك ذلك. تحقق دائما من محتويات السكر في المشروبات خصوصا المشروبات الغازية والشاي والقهوة.
حاول شُرب الماء أو الشاي او القهوة غير المحلاة. أو إضافة القليل من الليمون الطازج أو البرتقال إلى الماء لتحسين نكهته.
4. قم بحساب سعراتك الحرارية
يجب حساب السعرات الحرارية إذا أردت تخسيس دهون الجسم. إذا كان نظامك الغذائي يتكون الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة أو المتحولة فقد تكون معرضا لخطر زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير جدا، الشيء الذي يؤدي إلى زيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن.
من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون مع الدهون الصحية والألياف.
حساب السعرات الحرارية مهم جدا في عملية إنقاص الوزن، كما سيجعلك مستمرا في تقدمك، خصوصا بعد ملاحظة النتائج الإيجابية.
5. حافظ على رطوبة جسمك
كلنا نعلم أن الماء ضروري للحياة كما أن أجسامنا تتكون من حَوالي 60 بالمائة من الماء. لذلك، من الضروري شرب كميات كافية من المياه والسوائل في اليوم للحفاظ على عمل وظائف الجسم الداخلية.
أيضا يطرد الماء السموم من الجسم ويمكن أن يُحسن من عملية الأيض، الشيء الذي يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
في الحقيقة شُرب كوب كبير من الماء قبل تناول وجبتك، يُمكن أن يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل مع فقدان المزيد من الكيلوجرامات من جسمك.
على عكس ذلك، قد يجعلك الجفاف تشعر بالشراهة في الأكل وتناول المزيد من الطعام. حاول شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء كل يوم إذا كنت ترغب في تخسيس دهون الجسم.
6. مارس التمارين الرياضية
عندما يتعلق الأمر بتخسيس دهون الجسم فإن اتباع برنامج تدريب سيكون مفيدا جدا. يمكنك اتباع قاعدة 80 في المائة نظام غذائي و 20 في المائة من ممارسة الرياضة.
تساعد تمارين الكارديو على ضخ الدم. كما أنها تحرق سعرات حرارية أكثر وبالتالي تقليل دهون الجسم وتقوية العضلات.
من أفضل الأمثلة لتمارين الكارديو:
الجري
المشي
السباحة
ركوب الدراجة
القفز على الحبل
من الجيد جدا الجمع بين التمارين عالية الشدة (HIIT) مع التمارين منخفضة الشدة لزيادة حرق السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، قد يتضمن تمرين عالي الشدة دورة من المشي الكثيف لمدة 2 دقائق، ثم الجري لمدة 30 ثانية بسرعة فائقة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين عالية الشدة تساعد على فقدان دهون الجسم بشكل فعال على خلاف أنواع التمارين الأخرى. والسبب يرجع إلى كثافة وشدة التمرين
قُم بإدراج تمارين القوة أيضا في روتينك التدريبي لأن هذه الأخيرة تُركز على بناء كتلة عضلية كبيرة، وتحرق الدهون اثناء التمرين وبعده.
7. النوم في الوقت المحدد
في الحقيقة قد يؤدي نمط نومك أيضًا إلى تخريب عملية إنقاص الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5 إلى 6 ساعات من النوم كل ليلة مرتبط بالسمنة. هناك عدة أسباب وراء ذلك.
تشير الدراسات إلى تقليص وقت النوم أو النوم ذو الجودة المنخفضة يُبطئ من عملية التمثيل الغذائي.
يمكن أن يجعلك الأرق و نمط النوم غير المنتظم تشعر بالجوع أيضا، وقد ينتهي الأمر بتناول المزيد من الطعام في الصباح.
لتجنب ذلك، حاول النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. ضبط أوقات نومك جيدا يُؤدي إلى تحسين صحتك بصفة عامة كما يساعد في تقليل مستويات التوتر.
8. قم بتغيير نمط حياتك للأفضل
بدلًا من التركيز على تخسيس دهون الجسم فقط، حاول تناول طعام الصحي من العناصر الغذائية الأساسية وتجنب كل ما قد يعيق هدفك.
قم بتعديل عادات نمط حياتك واتبع بعض العادات الصحية مثل تجنب السكريات المضافة وضبط وقت الوجبات ووقت النوم، وتقليل التوتر. كل هذه الأشياء مجتمعة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحصول على اللياقة البدنية التي تهدف إليها.
يُعد فقدان الوزن عملية تدريجية تحتاج إلى الصبر والاستمرارية، قد تشعر بالإحباط إذا لم ينخفض الوزن الذي كنت تتوقعه تمامًا، لكن لا بأس استمر وقم بتغيير ما يجب تغييره لتحقيق هدفك المنشود.
وتذكر أيضا أنه لا توجد حلول سريعة عندما يتعلق الأمر بتخسيس دهون الجسم. أفضل طريقة للوصول إلى وزنك المثالي والمحافظة عليه هو اتباع برنامج غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية.
بعض الفوائد الصحية لإنقاص الوزن
قد تساعدك فوائد انقاص الوزن في الحفاظ على حماسك أثناء اتباع برنامجك الغذائي والتدريبي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فهذه الفوائد مهمة جدا لك.
تشير بعض الدراسات إلى أن إنقاص الوزن بنسبة 5٪ إلى 10٪ فقط يمكن أن يؤثر بشكل ملحوظ على صحتك:
تجنب آلام الظهر
خفض ضغط الدم
تحسين رشاقة الجسم
تجنب آلام المفاصل
تحسين مستويات الكوليسترول
تحسين مُستويات السكر في الدم
تقليص خطر الإصابة بأمراض القلب
تقليص خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
تقليص أو تحسين أعراض هشاشة العظام
تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
تقليص خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق