هل ترغب في تحسين فرصك للعيش لمدة أطول، و هل فكرت يومًا ما أن هناك طرق لإطالة العمر حتى ١٠٠ عام، و وما السر وراء أعمار المعمرين الطويلة، وهل من الممكن تجنب أمراض الشيخوخة والعيش بصحة جيدة لمدة أطول، ففي هذا المقال ستتعرف عل عادات تطيل عمرك و تساعدك في التغلب علي الشيخوخة، فيجب عليك اتباعها إذا كنت تريد العيش حتى ١٠٠ عام !
عادات تطيل عمرك
هناك عادات تطيل عمرك و تجنبك الشيخوخة، فيجب اتباعها، و علي سبيل المثال استبدل اللحوم الحمراء تناول المزيد من الفواكه والخضروات و كذلك تناول الدهون الصحية و تناول البقوليات و الحبوب.
١- استبدل اللحوم الحمراء
أظهرت الأبحاث أن تبديل حصتك من اللحوم الحمراء ببروتين نباتي عالي الجودة (مثل الصويا أو البقوليات)، يقلل من مستويات الكوليسترول.
و وجدت دراسات أخرى أن هذا الاستبدال يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة – خاصة من أمراض القلب.
٢- تناول المزيد من الفواكه و الخضروات
أنت تعلم بالفعل أنك بحاجة إلى تناول الفاكهة و الخضار، و لكن هل تعلم أن قلة تناولها يمكن أن يؤدي إلى الوفاة المبكرة ؟
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن نسبة مذهلة من 5.6 إلى 7.8 مليون حالة وفاة مبكرة في جميع أنحاء العالم تنبع من الأشخاص الذين يتناولون أقل من 500 جرام من الفاكهة (وجبتين تقريبًا) و 800 جرام من الخضار (حوالي 3.5 حصة) يوميًا.
لذلك ضع في اعتبارك إضافة هذه الفاكهة والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة إلى قائمة النظام الغذائي الخاص بك.
٣- نمط المعيشة و وجود أهداف في الحياة
هناك قيمة كبيرة في الاستمرار في القيام بشيء تحبه في حياتك، فوجود هدف في حياتك يبطء من عملية الشيخوخة.
وقد تمكن الباحثون من ربط الشعور بالهدف في الحياة مع انخفاض بنسبة 83 في المائة في الوفاة من جميع الأسباب.
و انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية أو النوبات القلبية، وفقًا لمراجعة عام 2016 لعشر دراسات.
٤- تناول الدهون الصحية
إن تقليل كميات الدهون غير المشبعة و الدهون المشبعة غير الصحية في نظامك الغذائي سيقطع شوطًا كبيرًا نحو مساعدتك على العيش حتى 100 عام.
وجدت دراسة حديثة أنه مقابل كل زيادة بنسبة 2 في المائة في الدهون المتحولة في نظامك الغذائي، يزيد خطر الموت المبكر بنسبة 16 نسبه مئويه.
كما أن زيادة الدهون المشبعة بنسبة 5٪ تزيد من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 8٪.
و على الجانب الآخر، استبدل تلك الدهون التي تسد الشرايين بالدهون الصحية و الدهون الأحادية غير المشبعة، و من المحتمل أن تعيش لفترة أطول.
٥- عادات تطيل عمرك : تناول البقوليات و الحبوب
مثل تناول الفاصوليا و البازلاء و الحمص والعدس.
و قد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء، و هي مناطق مشهورة بعددهم الكبير من المعمرين – يأكلون كوبًا واحدًا من البقول يوميًا.
و تعود الأسباب التي تجعل هذه الأطعمة النباتية تساعد على إطالة العمر إلى أن البقول تحتوي على نسبة عالية في الألياف.
كما أنها منخفضة السعرات الحرارية و غالبًا ما تحل محل مصادر البروتين غير الصحية مثل اللحوم الحمراء.
و تشير الأبحاث إلى أن تناول حصة واحدة يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
٦- تناول المكسرات “الجوز و البندق و اللوز و الكاجو”
يعد تناول حفنة من المكسرات كل يوم طريقة لذيذة لمساعدتك على العيش حتى 100 عام.
في دراسة أجريت على ما يقرب من 120.000 شخص بالغ، كان أولئك الذين يتناولون المكسرات كل يوم أقل عرضة للوفاة بنسبة 20 في المائة خلال المتابعة لمدة 30 عامًا من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات.
نعم، فالمكسرات غنية بالدهون، و لكنها في الغالب من النوع الصحي غير المشبع، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين و الألياف، و قد ثبت أنها تحسن مستويات الكوليسترول و ضغط الدم.
٧- السيطرة على الضغوط و التوتر
ربما تعرف أن الإجهاد المفرط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض يمكن أن تقصر حياتك.
و يعد التأمل طريقة فعالة جدًا لتقليل الآثار الصحية السلبية للإجهاد، و لكن حتى تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تساعدك.
مرة واحدة في اليوم، اجلس بهدوء لبضع دقائق وركز على التنفس ببطء وعد لأربعة أو أكثر في كل شهيق و زفير.
٨- لا تهمل الكشف الدوري السنوي
من أجل العيش لفترة أطول، تحتاج إلى بذل كل ما في وسعك للوقاية من المرض، أو على الأقل، الإصابة بمرض في وقت مبكر.
لهذا من الضروري متابعة طبيبك و زيارتك وفقًا للجدول الزمني الذي يحدده لم.
و تأكد أيضًا من قيامك باختبارات الفحص مثل تصوير الثدي بالأشعة و تنظير القولون و اختبارات البروستاتا.
٩- الخمول و كثرة الجلوس
تظهر أحدث الأبحاث أن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس دون نشاط، يمكن أن يكون مميتًا مثل النيكوتين.
لذلك إذا كنت تريد أن تعيش حتى 100، فلا تدخن و لا تقع فريسة “مرض الجلوس”.
وجدت إحدى الدراسات أن الجلوس في أوقات الفراغ (مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الويب) له تأثير كبير على زيادة خطر الموت المبكر.
فأولئك الذين أمضوا أكثر من ست ساعات من وقت الفراغ في اليوم، كان لديهم معدل وفيات أعلى بنسبة 19 في المائة من أولئك الذين قضوا أقل من ثلاث ساعات من وقت فراغهم على الأريكة.
١٠- حافظ على الأصدقاء المقربين
نعم، العلاقات الأسرية مهمة، و لكن مع تقدمك في العمر، قد يكون احتياجك للأصدقاء الجيدون أكثر أهمية.
فغالبًا ما تكون العلاقات الوثيقة مع الأصدقاء لا تقل أهمية عن تلك التي تربطك بالوالدين و الأخوات و الأطفال.
و يرتبط الحفاظ على صداقات قوية مع تقدمك في السن بصحة أفضل و سعادة أكبر.
و كلاهما من المكونات الرئيسية للعيش حتى 100 عام.
١١- النشاط البدني كل يوم
يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم من النشاط البدني المعتدل، مثل المشي.
و أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت شخص نشطًا باستمرار، فسيقلل ذلك من خطر الوفاة المبكرة.
و بدلاً من تخصيص وقت معين للتمارين، ينصح الخبراء باستغلال الأعمال اليومية كتنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية أو قص العشب أو المشي أو ركوب الدراجة إلى المتجر.
١٢- عادات تطيل عمرك : كن على تواصل مع الآخرين
عادات تطيل عمرك : كن على تواصل مع الآخرين
لا يكفي أن يكون لديك أصدقاء، بل يجب عليك التواصل معهم بشكل منتظم من أجل الحصول على الفوائد التي تطيل العمر.
و هذا يعني أكثر من مجرد متابعتهم على Facebook و “الإعجاب” بالصور التي يعرضونها !
فعندما يكون لديك روابط اجتماعية قوية حقًا، فإنك تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50 في المائة مقارنة بالأشخاص الذين ليس لديهم هذه الروابط.
١٣- عادات تطيل عمرك : ازرع حديقة
إن زراعة الحديقة و رعايتها و حصادها هو نشاط آخر سيساعدك على العيش حتى 100 عام.
حيث يتطلب منك قدر كبير من الجهد البدني، بالإضافة إلى أن الخضار التي تجنيها يمكن أن تلعب دورًا هامًا في نظامك الغذائي الصحي طول العمر.
١٤- عادات تطيل عمرك : قلل من الأطعمة المصنعة
عندما تأمل في العيش حتى 100 عام، يجب أن تأكل جيدًا.
و هذا يعني تركيز نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة الحقيقية، الفواكه الطازجة و الخضروات و الأسماك و اللحوم الخالية من الدهون و الحبوب الكاملة و البروتينات النباتية.
و هذا يعني تجنب الأطعمة المعبأة بشكل مفرط قدر الإمكان.
قد تكون هذه الأطعمة المعبأة مريحة، و لكنها عادة ما تكون محملة بالكثير من الملح و السكر و الدهون غير الصحية و المواد الحافظة و المواد المضافة التي قد تسرق سنوات من حياتك.
١٥- عادات تطيل عمرك : تجنب المشروبات الكحولية و التدخين
قد يكون الأشخاص الذين لا يشربون المشروبات الكحولية، أقل عرضة للوفاة المبكرة من غيرهم.
و قد ارتبط الإفراط في الشرب و التدخين، بزيادة خطر الوفاة المبكرة.
١٦- عادات تطيل عمرك : تناول الحبوب الكاملة
قم باستبدال الخبز و المعكرونة و الأرز بتناول الحبوب الكاملة.
لإنها تحتوي على الكثير من الألياف الصحية، مما يساعدك على الشعور بالشبع، و الحفاظ على مستويات معتدلة من السكر في الدم.
و من خلال تناول المزيد من الحبوب الكاملة، قد تمنح نفسك أيضًا فرصة للعيش حتى 100 عام.
و في إحدى الدراسات، كان خطر الموت في الأشخاص الذين تناولوا حصصًا باليوم من الحبوب الكاملة أقل بنسبة 20% من أولئك الذين لم يتناولوها.
١٧- عادات تطيل عمرك : الحفاظ على وزن صحي
إن زيادة الوزن أو السمنة تعرضك لخطر الإصابة بعدد من الأمراض التي يمكن أن تقلل من فرص حياتك إلى 100عام.
و ذلك مثل مرض السكري و السرطان و أمراض القلب، فكلها مرتبطة بزيادة خطر الوفاة.
و للبقاء بصحة جيدة و العيش لفترة أطول، احرص على إبقاء مؤشر كتلة جسمك في المعدل السليم.
١٨- عادات تطيل عمرك : اقضِ المزيد من الوقت في الطبيعة
يميل الأشخاص المعمرين والأصحاء إلى العيش في أماكن أكثر صحة أو في المساحات الخضراء.
و قد وجدت الدراسات أن قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة يمكن أن يقلل الاكتئاب، و يجعلك أكثر نشاطًا وتعرض أقل للتلوث.
و يعتقد بعض العلماء أن قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يغير بالفعل طريقة عمل الدماغ.
و هذا يحسن قدرتك على التفكير بوضوح و حل المشكلات.
عادات تطيل عمرك
هناك عادات تطيل عمرك و تجنبك الشيخوخة، فيجب اتباعها، و علي سبيل المثال استبدل اللحوم الحمراء تناول المزيد من الفواكه والخضروات و كذلك تناول الدهون الصحية و تناول البقوليات و الحبوب.
١- استبدل اللحوم الحمراء
أظهرت الأبحاث أن تبديل حصتك من اللحوم الحمراء ببروتين نباتي عالي الجودة (مثل الصويا أو البقوليات)، يقلل من مستويات الكوليسترول.
و وجدت دراسات أخرى أن هذا الاستبدال يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة – خاصة من أمراض القلب.
٢- تناول المزيد من الفواكه و الخضروات
أنت تعلم بالفعل أنك بحاجة إلى تناول الفاكهة و الخضار، و لكن هل تعلم أن قلة تناولها يمكن أن يؤدي إلى الوفاة المبكرة ؟
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن نسبة مذهلة من 5.6 إلى 7.8 مليون حالة وفاة مبكرة في جميع أنحاء العالم تنبع من الأشخاص الذين يتناولون أقل من 500 جرام من الفاكهة (وجبتين تقريبًا) و 800 جرام من الخضار (حوالي 3.5 حصة) يوميًا.
لذلك ضع في اعتبارك إضافة هذه الفاكهة والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة إلى قائمة النظام الغذائي الخاص بك.
٣- نمط المعيشة و وجود أهداف في الحياة
هناك قيمة كبيرة في الاستمرار في القيام بشيء تحبه في حياتك، فوجود هدف في حياتك يبطء من عملية الشيخوخة.
وقد تمكن الباحثون من ربط الشعور بالهدف في الحياة مع انخفاض بنسبة 83 في المائة في الوفاة من جميع الأسباب.
و انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية أو النوبات القلبية، وفقًا لمراجعة عام 2016 لعشر دراسات.
٤- تناول الدهون الصحية
إن تقليل كميات الدهون غير المشبعة و الدهون المشبعة غير الصحية في نظامك الغذائي سيقطع شوطًا كبيرًا نحو مساعدتك على العيش حتى 100 عام.
وجدت دراسة حديثة أنه مقابل كل زيادة بنسبة 2 في المائة في الدهون المتحولة في نظامك الغذائي، يزيد خطر الموت المبكر بنسبة 16 نسبه مئويه.
كما أن زيادة الدهون المشبعة بنسبة 5٪ تزيد من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 8٪.
و على الجانب الآخر، استبدل تلك الدهون التي تسد الشرايين بالدهون الصحية و الدهون الأحادية غير المشبعة، و من المحتمل أن تعيش لفترة أطول.
٥- عادات تطيل عمرك : تناول البقوليات و الحبوب
مثل تناول الفاصوليا و البازلاء و الحمص والعدس.
و قد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء، و هي مناطق مشهورة بعددهم الكبير من المعمرين – يأكلون كوبًا واحدًا من البقول يوميًا.
و تعود الأسباب التي تجعل هذه الأطعمة النباتية تساعد على إطالة العمر إلى أن البقول تحتوي على نسبة عالية في الألياف.
كما أنها منخفضة السعرات الحرارية و غالبًا ما تحل محل مصادر البروتين غير الصحية مثل اللحوم الحمراء.
و تشير الأبحاث إلى أن تناول حصة واحدة يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
٦- تناول المكسرات “الجوز و البندق و اللوز و الكاجو”
يعد تناول حفنة من المكسرات كل يوم طريقة لذيذة لمساعدتك على العيش حتى 100 عام.
في دراسة أجريت على ما يقرب من 120.000 شخص بالغ، كان أولئك الذين يتناولون المكسرات كل يوم أقل عرضة للوفاة بنسبة 20 في المائة خلال المتابعة لمدة 30 عامًا من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات.
نعم، فالمكسرات غنية بالدهون، و لكنها في الغالب من النوع الصحي غير المشبع، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين و الألياف، و قد ثبت أنها تحسن مستويات الكوليسترول و ضغط الدم.
٧- السيطرة على الضغوط و التوتر
ربما تعرف أن الإجهاد المفرط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض يمكن أن تقصر حياتك.
و يعد التأمل طريقة فعالة جدًا لتقليل الآثار الصحية السلبية للإجهاد، و لكن حتى تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تساعدك.
مرة واحدة في اليوم، اجلس بهدوء لبضع دقائق وركز على التنفس ببطء وعد لأربعة أو أكثر في كل شهيق و زفير.
٨- لا تهمل الكشف الدوري السنوي
من أجل العيش لفترة أطول، تحتاج إلى بذل كل ما في وسعك للوقاية من المرض، أو على الأقل، الإصابة بمرض في وقت مبكر.
لهذا من الضروري متابعة طبيبك و زيارتك وفقًا للجدول الزمني الذي يحدده لم.
و تأكد أيضًا من قيامك باختبارات الفحص مثل تصوير الثدي بالأشعة و تنظير القولون و اختبارات البروستاتا.
٩- الخمول و كثرة الجلوس
تظهر أحدث الأبحاث أن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس دون نشاط، يمكن أن يكون مميتًا مثل النيكوتين.
لذلك إذا كنت تريد أن تعيش حتى 100، فلا تدخن و لا تقع فريسة “مرض الجلوس”.
وجدت إحدى الدراسات أن الجلوس في أوقات الفراغ (مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الويب) له تأثير كبير على زيادة خطر الموت المبكر.
فأولئك الذين أمضوا أكثر من ست ساعات من وقت الفراغ في اليوم، كان لديهم معدل وفيات أعلى بنسبة 19 في المائة من أولئك الذين قضوا أقل من ثلاث ساعات من وقت فراغهم على الأريكة.
١٠- حافظ على الأصدقاء المقربين
نعم، العلاقات الأسرية مهمة، و لكن مع تقدمك في العمر، قد يكون احتياجك للأصدقاء الجيدون أكثر أهمية.
فغالبًا ما تكون العلاقات الوثيقة مع الأصدقاء لا تقل أهمية عن تلك التي تربطك بالوالدين و الأخوات و الأطفال.
و يرتبط الحفاظ على صداقات قوية مع تقدمك في السن بصحة أفضل و سعادة أكبر.
و كلاهما من المكونات الرئيسية للعيش حتى 100 عام.
١١- النشاط البدني كل يوم
يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم من النشاط البدني المعتدل، مثل المشي.
و أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت شخص نشطًا باستمرار، فسيقلل ذلك من خطر الوفاة المبكرة.
و بدلاً من تخصيص وقت معين للتمارين، ينصح الخبراء باستغلال الأعمال اليومية كتنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية أو قص العشب أو المشي أو ركوب الدراجة إلى المتجر.
١٢- عادات تطيل عمرك : كن على تواصل مع الآخرين
عادات تطيل عمرك : كن على تواصل مع الآخرين
لا يكفي أن يكون لديك أصدقاء، بل يجب عليك التواصل معهم بشكل منتظم من أجل الحصول على الفوائد التي تطيل العمر.
و هذا يعني أكثر من مجرد متابعتهم على Facebook و “الإعجاب” بالصور التي يعرضونها !
فعندما يكون لديك روابط اجتماعية قوية حقًا، فإنك تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50 في المائة مقارنة بالأشخاص الذين ليس لديهم هذه الروابط.
١٣- عادات تطيل عمرك : ازرع حديقة
إن زراعة الحديقة و رعايتها و حصادها هو نشاط آخر سيساعدك على العيش حتى 100 عام.
حيث يتطلب منك قدر كبير من الجهد البدني، بالإضافة إلى أن الخضار التي تجنيها يمكن أن تلعب دورًا هامًا في نظامك الغذائي الصحي طول العمر.
١٤- عادات تطيل عمرك : قلل من الأطعمة المصنعة
عندما تأمل في العيش حتى 100 عام، يجب أن تأكل جيدًا.
و هذا يعني تركيز نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة الحقيقية، الفواكه الطازجة و الخضروات و الأسماك و اللحوم الخالية من الدهون و الحبوب الكاملة و البروتينات النباتية.
و هذا يعني تجنب الأطعمة المعبأة بشكل مفرط قدر الإمكان.
قد تكون هذه الأطعمة المعبأة مريحة، و لكنها عادة ما تكون محملة بالكثير من الملح و السكر و الدهون غير الصحية و المواد الحافظة و المواد المضافة التي قد تسرق سنوات من حياتك.
١٥- عادات تطيل عمرك : تجنب المشروبات الكحولية و التدخين
قد يكون الأشخاص الذين لا يشربون المشروبات الكحولية، أقل عرضة للوفاة المبكرة من غيرهم.
و قد ارتبط الإفراط في الشرب و التدخين، بزيادة خطر الوفاة المبكرة.
١٦- عادات تطيل عمرك : تناول الحبوب الكاملة
قم باستبدال الخبز و المعكرونة و الأرز بتناول الحبوب الكاملة.
لإنها تحتوي على الكثير من الألياف الصحية، مما يساعدك على الشعور بالشبع، و الحفاظ على مستويات معتدلة من السكر في الدم.
و من خلال تناول المزيد من الحبوب الكاملة، قد تمنح نفسك أيضًا فرصة للعيش حتى 100 عام.
و في إحدى الدراسات، كان خطر الموت في الأشخاص الذين تناولوا حصصًا باليوم من الحبوب الكاملة أقل بنسبة 20% من أولئك الذين لم يتناولوها.
١٧- عادات تطيل عمرك : الحفاظ على وزن صحي
إن زيادة الوزن أو السمنة تعرضك لخطر الإصابة بعدد من الأمراض التي يمكن أن تقلل من فرص حياتك إلى 100عام.
و ذلك مثل مرض السكري و السرطان و أمراض القلب، فكلها مرتبطة بزيادة خطر الوفاة.
و للبقاء بصحة جيدة و العيش لفترة أطول، احرص على إبقاء مؤشر كتلة جسمك في المعدل السليم.
١٨- عادات تطيل عمرك : اقضِ المزيد من الوقت في الطبيعة
يميل الأشخاص المعمرين والأصحاء إلى العيش في أماكن أكثر صحة أو في المساحات الخضراء.
و قد وجدت الدراسات أن قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة يمكن أن يقلل الاكتئاب، و يجعلك أكثر نشاطًا وتعرض أقل للتلوث.
و يعتقد بعض العلماء أن قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يغير بالفعل طريقة عمل الدماغ.
و هذا يحسن قدرتك على التفكير بوضوح و حل المشكلات.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق